50代男性向け腹筋の割り方講座　下腹が痩せる筋トレで細マッチョになる

6つに割れた腹筋のことを「シックスパック」と言いますが、50代男性でシックスパックになっている人（ガリガリは除く）は5％もいないでしょう。

だからこそ、目立ちます。
モテます。

＠細マッチョを目指すなら腹筋を割らないとね

腹筋を割るためのポイントは「体脂肪率」と「腹筋」

体脂肪率を減らす

腹筋は誰でも6つ（実際は8つ）に割れているのですが、腹筋が割れて見えないのは、腹直筋の周りをぶ厚い皮下脂肪が覆っているためです。
逆に言うと、皮下脂肪が少ない人は腹筋が割れているように見えます。
ですから、どんなに腹筋トレーニングを頑張っても、皮下脂肪が多いと腹筋が割れているように見えませんので、皮下脂肪を減らす、体脂肪率を下げることが、腹筋を割るための絶対条件となります。
 

では実際にどれくらいの体脂肪率になると腹筋が割れているように見えるのか？
これは個人差があるのですが、以下の数字が目安となります。

 
まずは体重計（体組成計）で現在の自分の体重と体脂肪率を測定します。

 

次に体脂肪率を下げるためには、適度な食事制限をします。
「デブは食べ過ぎ」、これが過体重の真理です。

ですが、あまり細かなカロリー制限をする必要はありません。
ざっくりと今現在より「腹八分」から可能なら「腹七分」にすることができれば、間違いなく体脂肪率は減っていきます。

ご飯を毎食大盛りで食べていたらすり切り一杯にする、毎日間食していたら週末だけにして平日はやめるなど、自分の食習慣を振り返り、70～80％に減らします。

 

腹筋を肥大させる

体脂肪率を減らすことが腹筋を割るために必須ですが、もう1つ重要なのが、肝心の腹筋を肥大させることです。
いくら体脂肪率が減っても腹筋が肥大していない、鍛えられていないとくっきりと凹凸がある腹筋にはなりません。

体重・体脂肪率を減らす努力と平行して、徹底して「腹筋トレーニング」をして、腹筋を発達させる、腹筋を肥大させることです。

 

吉平光作のボディ・リフォーム戦略　5つの腹筋トレーニングで腹筋を割る　～体脂肪率を下げて腹筋を肥大させる～

 
腹筋を割るために必要な腹筋トレーニングは5種類です。
その5種類の腹筋運動トレのポイントと注意点を見ていきます。

シットアップ

 

●床に仰向けになる

仰向けになって寝ます。
膝を曲げます。
手を置く場所ですが、胸の前でクロスさせるのが一般的、より負荷をかけたい場合は頭の後ろで組みます。

トップポジションから戻す際は、腰部→上背部→後頭部の順に戻していきます。
・呼吸：吸う

 

●上体を起こします

上体を起こしみぞおちをへそに近づけるようにしながら腰背部全体を丸めるようにし、股関節を曲げて腰部を持ち上げます。
反動を使わないように腹筋の収縮をしっかりと意識しながら状態を上げていきます。
より負荷を高めたいときは、ベンチの傾斜をつけてやるようにします。
※腰痛がある人にはお勧めしません。
・呼吸：吐く

 

クランチ

 

●床に仰向けになる

仰向けになって寝ます。 膝を直角（90度）に曲げます。
手を置く場所ですが、胸の前でクロスさせるのが一般的、より負荷をかけたい場合は頭の後ろで組みます。
・呼吸：吸う

 

●上体を起こします

上体を起こしみぞおちをへそに近づけるようにしながら腰背部全体を丸めるようにして腰部を持ち上げます。
腹筋をしっかりと意識して収縮させながら上体を持ち上げます。
完全に起き上がってしまうと効果がなくなりますので気を付けて下さい。
・呼吸：吐く

 

レッグレイズ

 

●床に仰向けになり膝を曲げて足を伸ばす

仰向けになって寝ます。
膝を伸ばし切らず軽く曲げます。
両手は手のひらを下にして床につけます。
・呼吸：吸う

 

●臀部を上げる

へそをみぞおちに近づけ背中全体を丸めて臀部を上げます。
反動・勢いではなく、ゆっくりと腹筋を意識しながら収縮させて行います。
腰痛の不安がある人は、手は頭の後ろに組むのではなく、臀部の下に敷くようにしましょう。
・呼吸：吐く

 

サイドクランチ

 

●床に横向きになり寝る

床に横向きで膝を曲げて寝ます。
上側の手は頭の後ろ持つようにします。

トップポジションから戻す際にはゆっくりと戻します。
・呼吸：吸う

 

●上半身を持ち上げる

上半身をできるだけ上方に持ち上げます。
反動・勢いを使わず斜筋を意識して収縮しながら上半身を上げていきます。
・呼吸：吐く

 

サイドベント

 

●ダンベルを片手に持ち手は反対の頭に

立った状態でダンベルを片手に持ち、ダンベルの反対側の手を後頭部についけてセットします。
・呼吸：吐く

 

●ダンベル側の逆方向に上体を傾ける

ダンベルの逆側の斜筋を鍛える筋トレなので、ダンベルと逆側の斜筋をしっかりとストレッチしながら斜め後方に身体を傾けていきます。
・呼吸：吐く

 

筋トレ後にタンパク質を摂る

どんなに腹筋トレーニングを頑張ってやっても、筋肉の素となる「タンパク質」がないと筋肉は増えません。
ですから、腹筋トレーニングによって腹筋を肥大させるために、腹筋トレーニング後に栄養補給をすることがもの凄く重要です。

腹筋トレーニング後は速やかに、できるなら45分以内に「タンパク質」を十分摂ることが重要です。
筋トレ後の栄養補給は早ければ早いほど、筋肉の合成を高めるといわれています。

実際にどれくらいのタンパク質を摂る必要があるのか、厚生労働省の｢日本人の食事摂取基準 2020｣などから引用させて頂きます。

・身体機能を維持するために、少なくとも体重1kgあたり0.65gのタンパク質を1日のうちに摂る必要があります（15～59歳、年齢が高くなるとより多くが必要）。体重70kgの方で45.5gです。

引用：日本人の食事摂取基準 2020（https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586557.pdf）
 

・運動して健康な身体をつくりたい方なら、1日で1kgあたり1.4～2.0gの摂取が奨励されています。体重70kgの人の約98～140gです。

引用：国際スポーツ栄養学会（https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8）
 

・タンパク質の摂取量の目標上限は、1日の推定エネルギー必要量の20％です。1日に3050kcalのエネルギーを摂取する場合、タンパク質で摂るエネルギーは610kcal（タンパク質は1gあたり4kcalなので152.5g）までが目標です（日本人の食事摂取基準 2020）。

引用：日本人の食事摂取基準 2020（https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586557.pdf）

 

筋トレ後2時間以上を経過してからの栄養摂取ではほとんど効果がなくなることが分かっています。
ですから、45分以内に鶏のササミ、卵、牛乳、ヨーグルト、チーズなどのタンパク質を十分に摂りましょう。
 

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著者のyoshiさんの腹筋が凄いです。
正に”本物のシックスパック”です。
 

このマニュアルは、腹筋を割るためのテクニックや知識が詰め込まれています。
とにかく写真が多く使われていますので、とても見やすく分かりやすいのが最大のポイントです。

具体的な腹筋トレーニングのテクニックに関して、間違ったやり方、より効果が出るやり方などが詳しく解説されているので、筋トレ初心者でもこのマニュアル通りにやれば確実に腹筋を肥大化させることができます。

筋トレ経験者も、自分のやり方が間違っていたことが分かったり、より腹筋に効く腹筋トレーニング方法を学ぶことができます。
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