体型

50代男性向け腹筋の割り方講座 下腹が痩せる筋トレで細マッチョになる

50代男性向け腹筋の割り方講座 下腹が痩せる筋トレで細マッチョになる

6つに割れた腹筋のことを「シックスパック」と言いますが、50代男性でシックスパックになっている人(ガリガリは除く)は5%もいないでしょう。

だからこそ、目立ちます。
モテます。

@細マッチョを目指すなら腹筋を割らないとね

令和モテオ
令和モテオ
ハロー!ブラザー!
昭和ダサオ
昭和ダサオ
腹筋を割る!?無理!無理!無理!
令和モテオ
令和モテオ
やるかやらないかは自分次第だから、無理ならやめろ。
昭和ダサオ
昭和ダサオ
いやいやいや、冷たいな。
腹筋を割るとモテるのか?
オレのようなメタボでも腹筋を割れるのか?
令和モテオ
令和モテオ
割れる!モテる!
私もメタボから数ヶ月で腹筋を割ったから、正しい方法で継続すれば誰でも腹筋は割れる。

腹筋を割るためのポイントは「体脂肪率」と「腹筋」

体脂肪率を減らす

腹筋は誰でも6つ(実際は8つ)に割れているのですが、腹筋が割れて見えないのは、腹直筋の周りをぶ厚い皮下脂肪が覆っているためです。
逆に言うと、皮下脂肪が少ない人は腹筋が割れているように見えます。
ですから、どんなに腹筋トレーニングを頑張っても、皮下脂肪が多いと腹筋が割れているように見えませんので、皮下脂肪を減らす、体脂肪率を下げることが、腹筋を割るための絶対条件となります。
 

では実際にどれくらいの体脂肪率になると腹筋が割れているように見えるのか?
これは個人差があるのですが、以下の数字が目安となります。

・体脂肪率19%以上:腹筋は見えない
・体脂肪率16%~18%:腹筋がうっすら見える
・体脂肪率10%~15%:腹筋が割れて見える
・体脂肪率9%以下:腹筋が6つにバキバキに割れて見える

令和モテオ
令和モテオ
私の場合、体脂肪率が16%台になってから、腹筋が割れて見えるようになった。
15%台になった頃にはかなりくっきりと腹筋の凹凸ができた。

 
まずは体重計(体組成計)で現在の自分の体重と体脂肪率を測定します。

 

次に体脂肪率を下げるためには、適度な食事制限をします。
デブは食べ過ぎ」、これが過体重の真理です。

ですが、あまり細かなカロリー制限をする必要はありません。
ざっくりと今現在より「腹八分」から可能なら「腹七分」にすることができれば、間違いなく体脂肪率は減っていきます。

ご飯を毎食大盛りで食べていたらすり切り一杯にする、毎日間食していたら週末だけにして平日はやめるなど、自分の食習慣を振り返り、70~80%に減らします。

令和モテオ
令和モテオ
私はカロリー計算は一切せず、大の甘党で毎日2回、午後3時頃と夜9時頃に間食をしていたのを、土日を除いて間食を一切やめた。
さらに朝食を半分以下にすることなどでトータル「腹八分」にして、適度な食事制限をした。
体脂肪率を減らす

体脂肪率16%台を目標に腹八分にしよう。

 

腹筋を肥大させる

体脂肪率を減らすことが腹筋を割るために必須ですが、もう1つ重要なのが、肝心の腹筋を肥大させることです。
いくら体脂肪率が減っても腹筋が肥大していない、鍛えられていないとくっきりと凹凸がある腹筋にはなりません。

体重・体脂肪率を減らす努力と平行して、徹底して「腹筋トレーニング」をして、腹筋を発達させる、腹筋を肥大させることです。

令和モテオ
令和モテオ
私が腹筋を割るためにやった腹筋トレ・メニューは5つ。
この5つのメニューを週2回ペースで継続することで、腹筋を割ることができた。
腹筋を肥大させる

5つの腹筋トレーニングを週2回やろう。

 

吉平光作のボディ・リフォーム戦略 5つの腹筋トレーニングで腹筋を割る ~体脂肪率を下げて腹筋を肥大させる~

令和モテオ
令和モテオ
私は腰痛持ちなので、腹筋トレには注意しながらやった。
腰に不安がある人は、「シットアップ」より「クランチ」をメインにすると腰に負担が少なく腹筋を鍛えることができる。

 
腹筋を割るために必要な腹筋トレーニングは5種類です。
その5種類の腹筋運動トレのポイントと注意点を見ていきます。

シットアップ

 
シットアップ

●床に仰向けになる

仰向けになって寝ます。
膝を曲げます。
手を置く場所ですが、胸の前でクロスさせるのが一般的、より負荷をかけたい場合は頭の後ろで組みます。

トップポジションから戻す際は、腰部→上背部→後頭部の順に戻していきます。
・呼吸:吸う

 

シットアップ

●上体を起こします

上体を起こしみぞおちをへそに近づけるようにしながら腰背部全体を丸めるようにし、股関節を曲げて腰部を持ち上げます。
反動を使わないように腹筋の収縮をしっかりと意識しながら状態を上げていきます。
より負荷を高めたいときは、ベンチの傾斜をつけてやるようにします。
※腰痛がある人にはお勧めしません。
・呼吸:吐く

①スタート時、肩甲骨を床に付けないようにします。
②トップポジションでは身体を起こし過ぎないようにします。

①脚を伸ばす→腰を痛めることになるので膝は必ず曲げるようにします。
②腰背部を真っ直ぐ起こす→上げる際は腰を丸めます。
③頭の後ろで手を組み引っ張る→首を痛める危険性があるので首を引っ張らない。

 

クランチ

 
クランチ

●床に仰向けになる

仰向けになって寝ます。 膝を直角(90度)に曲げます。
手を置く場所ですが、胸の前でクロスさせるのが一般的、より負荷をかけたい場合は頭の後ろで組みます。
・呼吸:吸う

 

クランチ

●上体を起こします

上体を起こしみぞおちをへそに近づけるようにしながら腰背部全体を丸めるようにして腰部を持ち上げます。
腹筋をしっかりと意識して収縮させながら上体を持ち上げます。
完全に起き上がってしまうと効果がなくなりますので気を付けて下さい。
・呼吸:吐く

①脚をイスやベンチに乗せて膝が直角になるようにしてやると効果が高いです。
②スタート時にしっかり息を吸い腹部を凹ませた状態からスタートさせます。

①上げる際に腰が床から浮く→腰は床から離れないようにします。
②頭の後ろで手を組み引っ張る→首を痛める危険性があるので首を引っ張らない。

 

レッグレイズ

 
レッグレイズ

●床に仰向けになり膝を曲げて足を伸ばす

仰向けになって寝ます。
膝を伸ばし切らず軽く曲げます。
両手は手のひらを下にして床につけます。
・呼吸:吸う

 

レッグレイズ

●臀部を上げる

へそをみぞおちに近づけ背中全体を丸めて臀部を上げます。
反動・勢いではなく、ゆっくりと腹筋を意識しながら収縮させて行います。
腰痛の不安がある人は、手は頭の後ろに組むのではなく、臀部の下に敷くようにしましょう。
・呼吸:吐く

①臀部の下に手のひらを敷くようにすると腰が反りにくくなります。
②腰痛の不安がなくより負荷をかけたい場合は手を頭の後ろで組むようにします。

①膝の真っ直ぐ伸ばす→必ず膝は軽く曲げた状態で動作を行います。

 

サイドクランチ

 
サイドクランチ

●床に横向きになり寝る

床に横向きで膝を曲げて寝ます。
上側の手は頭の後ろ持つようにします。

トップポジションから戻す際にはゆっくりと戻します。
・呼吸:吸う

 

サイドクランチ

●上半身を持ち上げる

上半身をできるだけ上方に持ち上げます。
反動・勢いを使わず斜筋を意識して収縮しながら上半身を上げていきます。
・呼吸:吐く

①可動域が狭いので腕の力を使わず斜筋のみを使うようにしましょう。

①頭を強く引っ張る→腕の力を使ってしまうと斜筋への効果が減るので、手は頭に軽く置くようにして腹筋を使って上げるようにします。

 

サイドベント

 
サイドベント

●ダンベルを片手に持ち手は反対の頭に

立った状態でダンベルを片手に持ち、ダンベルの反対側の手を後頭部についけてセットします。
・呼吸:吐く

 

サイドベント

●ダンベル側の逆方向に上体を傾ける

ダンベルの逆側の斜筋を鍛える筋トレなので、ダンベルと逆側の斜筋をしっかりとストレッチしながら斜め後方に身体を傾けていきます。
・呼吸:吐く

①下半身を動かさずに上半身のみを動かすようにしましょう。
②斜筋を意識しながらゆっくり動作しましょう。

①腕の力でダンベルを上げる→この筋トレは腕を鍛えるものではなく、反対側の腹斜筋を鍛える目的なので、腕に力を入れずに反対側の斜筋で上げるようにします。

 

筋トレ後にタンパク質を摂る

どんなに腹筋トレーニングを頑張ってやっても、筋肉の素となる「タンパク質」がないと筋肉は増えません。
ですから、腹筋トレーニングによって腹筋を肥大させるために、腹筋トレーニング後に栄養補給をすることがもの凄く重要です。

腹筋トレーニング後は速やかに、できるなら45分以内に「タンパク質」を十分摂ることが重要です。
筋トレ後の栄養補給は早ければ早いほど、筋肉の合成を高めるといわれています。

実際にどれくらいのタンパク質を摂る必要があるのか、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準 2020」などから引用させて頂きます。

・身体機能を維持するために、少なくとも体重1kgあたり0.65gのタンパク質を1日のうちに摂る必要があります(15~59歳、年齢が高くなるとより多くが必要)。体重70kgの方で45.5gです。

引用:日本人の食事摂取基準 2020(https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586557.pdf)
 

・運動して健康な身体をつくりたい方なら、1日で1kgあたり1.4~2.0gの摂取が奨励されています。体重70kgの人の約98~140gです。

引用:国際スポーツ栄養学会(https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8)
 

・タンパク質の摂取量の目標上限は、1日の推定エネルギー必要量の20%です。1日に3050kcalのエネルギーを摂取する場合、タンパク質で摂るエネルギーは610kcal(タンパク質は1gあたり4kcalなので152.5g)までが目標です(日本人の食事摂取基準 2020)。

引用:日本人の食事摂取基準 2020(https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586557.pdf)

 

筋トレ後2時間以上を経過してからの栄養摂取ではほとんど効果がなくなることが分かっています。
ですから、45分以内に鶏のササミ、卵、牛乳、ヨーグルト、チーズなどのタンパク質を十分に摂りましょう。
 

腹筋を割る最強マニュアル「腹筋RED」

腹筋を割る最強マニュアル「腹筋RED」
 
「腹筋RED」は腹筋を割ることのみに特化した腹筋最強マニュアルです。

私は腹筋を割る際に「腹筋RED」を教本として、腹筋トレーニングをしました。
その結果、短期間で腹筋を割ることができました!

著者のyoshiさんの腹筋が凄いです。
正に”本物のシックスパック”です。
 

腹筋を割る最強マニュアル「腹筋RED」

このマニュアルは、腹筋を割るためのテクニックや知識が詰め込まれています。
とにかく写真が多く使われていますので、とても見やすく分かりやすいのが最大のポイントです。

具体的な腹筋トレーニングのテクニックに関して、間違ったやり方、より効果が出るやり方などが詳しく解説されているので、筋トレ初心者でもこのマニュアル通りにやれば確実に腹筋を肥大化させることができます。

筋トレ経験者も、自分のやり方が間違っていたことが分かったり、より腹筋に効く腹筋トレーニング方法を学ぶことができます。
また、写真と文字だけでは伝わりにくい点は、yoshiさん運営の筋トレサイトで動画を確認できますのでサポートも万全。
 

腹筋割りの最強実践マニュアル、それが「腹筋RED」です。
「腹筋RED」についての詳細は↓をご確認下さい。


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5つの腹筋トレーニングで腹筋を割る ~体脂肪率を下げて腹筋を肥大させる

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