体型

「有酸素運動」に筋トレをプラスして痩せ型より細マッチョを目指そう

「有酸素運動」に筋トレをプラスして細マッチョを目指そう

当ブログでは、筋トレをメインにした「足し算ダイエット」を推奨しています。
筋トレで筋肉を増やし基礎代謝を上げることをメインにして、腹八分程度の適度な食事制限によりダイエットする方法です。
「足し算ダイエット」では、「有酸素運動」は行ないませんが、「有酸素運動」が直接的に脂肪を燃焼する効果があるのは事実です。

そこで、「有酸素運動」でダイエットをしようと思う人もいると思いますので、「有酸素運動」の基礎知識とポイントをご紹介したいと思います。

@有酸素運動は継続しないとね

令和モテオ
令和モテオ
ハロー!ブラザー!
昭和ダサオ
昭和ダサオ
有酸素運動て、走ったり何時間も歩いたりするんだろ。
面倒だな・・・
令和モテオ
令和モテオ
確かに面倒だ。
私は有酸素運動を一切しないで約20kgのダイエットに成功しているから、有酸素運動なしで十分痩せられる。
ただ、ランニングや水泳などが趣味の人なら、好きなことをしながら体型維持もできて一石二鳥だ。

 

有酸素運動とは?

「有酸素運動」と「無酸素運動」

運動には、「有酸素運動」と「無酸素運動」があります。

「有酸素運動」を英語に直訳すると「Aerobic exercise」、つまり「Aerobics(エアロビクス)」です。
エアロビクスというと、ダンスのようなエクササイズをイメージしてしまいがちですが、本来は「有酸素運動=エアロビクス」というのが直接的な意味になります。
 

100mダッシュのように、呼吸をほとんど止めた条件で運動するのが無酸素運動。
一方、「有酸素運動」とは、読んで字のごとく、十分な呼吸(酸素)をしながら、規則的な繰り返しのある比較的軽い運動のことです。
 

組織や細胞に継続的に酸素を供給することにより、脂肪燃焼効果を上げる軽度または中程度の負荷の全身運動です。

「有酸素運動」では、体内の糖質・脂肪が酸素と共に消費されます。
 

有酸素運動の主な種類

●屋外
ウォーキング
ジョギング・ランニング
サイクリング
 

●屋内
エアロビクスダンス
 

●プール
水泳
 

有酸素運動の脂肪燃焼効果のメカニズムと条件、各有酸素運動の消費カロリー

有酸素運動の脂肪燃焼効果の仕組み

「有酸素運動」には、脂肪燃焼効果があります。
「有酸素運動」をすることで、「脂肪」と「糖質」の両方を使います。
だいたい50%ずつ、つまり脂肪50%、脂質50%です。
ちなみに、無酸素運動では糖質100%のため、脂肪はまったく使いません。

 

「有酸素運動」をしたからといって、いきなり脂肪が燃焼されるわけではありません。
最初に筋肉内に貯蔵されているグリコーゲンや血中の糖質が主に使われます。
その後、さらにエネルギーが必要になったときに、血中の脂肪が使われるようになるのです。
 

ですから、「有酸素運動」を始めて5分程度で終わってしまえば、脂肪が使われる前に終わることになり、脂肪燃焼効果はほとんどありません。
 

有酸素運動の条件

「有酸素運動」と一言で言ってもその方法・種類は数多くあります。
なにしろ、酸素を十分に摂り込みながらできる軽運動は、全て「有酸素運動」になります。
 

「有酸素運動」の中で、特に効果が期待できる条件は以下の3点です。

1,負荷が軽い
2,ゆっくりした動き
3,足を使った動作
 

上記の3点をクリアした「有酸素運動」としては次のようなものがあります。
ジョギング、ウォーキング、水泳、サイクリング等。
 

そこで、「各有酸素運動」の消費カロリーを見ていきましょう。
 

有酸素運動の消費カロリー

●有酸素運動1時間あたりの消費カロリー

ウォーキング:150キロカロリー
ジョギング:600キロカロリー
ランニング:840キロカロリー
サイクリング:180キロカロリー
エアロビクス:280キロカロリー
水泳(クロール):1400キロカロリー
 

※体重70kgの成人男性を目安に算出
 

有酸素運動の7つの効果・メリットについて

「有酸素運動」には様々な効果・メリットがあります。
代表的なものについて見ていきます。
 

1,体脂肪の燃焼効果

「有酸素運動」をすると体脂肪を燃焼します。
そのためダイエット効果が期待できます。
 

2,心肺機能が高まる

「有酸素運動」を継続することで心筋が鍛えられ、体内に取り込む酸素量が増えます。
その結果、平常時の心拍数を下げることになります。
 

3,血液循環が良くなる

「有酸素運動」で心筋が発達することで、血液の循環がより効率的になります。
その結果、骨格筋中の毛細血管がより張り巡らされるようになります。
 

4,血中脂肪を減少させる

「有酸素運動」は、血液中のLDL(悪玉)コレステロール、中性脂肪を減少させます。
逆にHDL(善玉)コレステロールを増加させます。
 

5,血糖値を下げる

「有酸素運動」をすると、血液中の糖質を使いますので、血糖値を下げます。
 

6,生活習慣病予防

「有酸素運動」は、先述の通り、脂肪を燃焼させることにより、脂質異常症(高脂血症)、高血圧、糖尿病などの生活習慣病予防に効果があります。
 

7,ストレス軽減

「有酸素運動」は、副交感神経が優位になることでのリラックス効果があります。
不安や抑うつ感を軽減する効果が期待できます。
 

吉平光作のボディ・リフォーム戦略 「有酸素運動」は継続しよう ~筋トレをプラスして細マッチョになる~

令和モテオ
令和モテオ
有酸素運動は痩せる効果があるし、継続して習慣化することで常にスマートな体型を維持することができるメリットがある。
しかし、モテるためにはただの「痩せ型」より「細マッチョ」になることが重要で、「細マッチョ」こそモテ体型。
「モテる」という目的を達成するために、筋トレをプラスすることが鍵。

「有酸素運動は20分以上継続しないと効果なし」は古い

「有酸素運動は20分以上継続しないと脂肪燃焼効果はない」
と長年言われ続けてきました。
これはすでに「有酸素運動」、ダイエットの常識のようになっています。
しかし、近年の研究結果によると、「有酸素運動」は20分以上継続しなくても効果があるということが分かってきました。
 

「有酸素運動」について新たに分かったことは、「有酸素運動は1日20分以上行うことがいい」ということに変わりはありませんが、以前の常識になっていた「続けて20分以上行なう」必要はなく、数回に分けても効果があるということが分かったのです。
 

例えば、従来は「有酸素運動」を連続で20分以上行なうことで初めて脂肪燃焼効果があると言われてきましたので、「有酸素運動」を継続して30分行ったとします。
現在は、10分間の「有酸素運動」を3回に分ける、15分間の「有酸素運動」を2回に分けて行っても、連続30分間行なった場合と同じ脂肪燃焼効果が得られるということが分かってきたのです。
 

また、ランニングや水泳などのようにトレーニングとして行ったものだけでなく、例えば、会社の通勤に片道15分間歩く、往復で30分間歩いたという場合でも、30分間の有酸素運動をしたのと同じ効果があるということになります。
 

ただし、1回の「有酸素運動」の時間が10分間以下だと、効果が減少すると言われていますので、1回の「有酸素運動」は10分間以上やることが望ましいでしょう。
 

「有酸素運動」と「筋トレ」はどちらを先にするのが効果的か?

「有酸素運動」と筋トレを行う場合は、その順番がとても重要です。
とかく何も考えず、まずウォーミングアップ感覚でウォーキングやランニングで軽く汗を流し、その後に本格的に筋トレする。
こういう人が多くいますが、これは×です。
 

何故か?
それは、エネルギー消費の仕方の違いです。
筋トレのエネルギー源は「糖質」です。
「有酸素運動」のエネルギー源は「糖質」と「脂肪」が半々です。
 

「有酸素運動」を最初にしてしまうと、運動中に「糖質」が使われてしまい、その後の筋トレの際にいわゆる「ガス欠」になってしまうのです。
逆に最初に筋トレをした場合、「糖質」が使われますが、筋トレ自体のエネルギー消費は少ないので、その後「有酸素運動」をしても影響はありません。
 

さらに、筋トレを行うと代謝が高い状態が続きます。
普通に「有酸素運動」をすると、「糖質」と「脂肪」は半々に使われますが、筋トレを最初にすることで代謝が高い状態を作り、その後「有酸素運動」をすると、「糖質」と「脂肪」の使われる割合が、5対5から、4対6、3対7と脂肪がより使われる割合が高くなることが分かっています。
 

また、筋トレをすると「成長ホルモン」が分泌され、その結果体脂肪が分解されます。
その後に「有酸素運動」をすると、分解された体脂肪が燃焼されるので効率的です。
 

以上の理由から、筋トレと「有酸素運動」を行う場合には、先に筋トレをしてから「有酸素運動」をするのが効果的です。
 

色々な有酸素運動(ウォーキング・ランニング・サイクリング・水泳)のメリットとデメリット

「有酸素運動」の代表的なものとして、ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリング、エアロビクスダンス、縄跳び等々がありますが、代表的な「有酸素運動」のメリットとデメリットを見ていきます。
 

ウォーキング

●メリット
最大のメリットは、関節や骨、心肺器官への負担が少ないので、体力がない人や高齢者に最適の「有酸素運動」ということでしょう。
また、時と場所を選びませんし、お金もかかりませんから経済的です。
 

●デメリット
運動強度が低いことです。
つまり、エネルギー消費量がとても少ないということです。
 

ランニング

●メリット
ウォーキングに比べると運動強度が高いのでエネルギー消費が多いことです。
速度がウォーキングの1,5~2倍も出るため、最大でウォーキングの4倍のエネルギー消費をします。
また、ウォーキング同様、時と場所を選びませんし、お金もかかりませんから経済的です。
 

●デメリット
ウォーキングと比較してかなり関節や骨、心肺器官への負担が多いので、スポーツ障害のリスクがある点です。
関節や軟骨への障害、疲労骨折などのケースもあります。
 

サイクリング

●メリット
関節、骨への負担が少ないことです。
他のほとんどの有酸素運動と違い、全く衝撃がなく、体重を支える力も弱いので、スポーツ障害のリスクがかなり少ないです。
また、やり方によっては運動強度をかなり強めることができます。
 

●デメリット
終始前傾姿勢をとるため、腰への負担があります。
また、自転車を購入する費用、メンテナンスの費用がかかります。
 

水泳

●メリット
水中では浮力を受けるため、関節や骨への負担がとても少ないことです。
また、水の抵抗を受けるので、全身の筋肉を鍛えることができる全身運動です。
野外でのウォーキング、ランニング、サイクリングと比較すると、事故などの危険性が少ない点もあります。
 

●デメリット
プールが必要です。
当然、利用料金がかかります。
 

「有酸素運動」に「筋トレ」をプラスしよう

確かに「有酸素運動」には、脂肪を直接燃焼する効果がありますので、長期的に「有酸素運動」をしている、つまり日課のように継続して行なっている人は、スマートな体型をしている人が多いです。
ただ、当ブログで繰り返し述べている通り、脂肪が減って痩せる、これは単に「痩せている」という状態で、モテる体型である「細マッチョ」とは似て非なる体型です。

「有酸素運動」が趣味、好きという人は、「細マッチョ」になるために「筋トレ」をプラスして筋肉をつけることをオススメします。

ただの「痩せ型」ではなく「細マッチョ」こそが、モテ体型です。

 

ボディ・リフォーム戦略

「有酸素運動」は継続しよう 筋トレをプラスして細マッチョになる

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