体型

吉平光作筋トレ実践テクニック講座 正しい筋トレのやり方・方法

吉平光作筋トレ実践テクニック講座 正しい筋トレのやり方・方法

チンニング(懸垂)

チンニング(懸垂)のやり方・方法

●鍛える筋肉:広背筋【メイン】、大円筋、上腕二頭筋

鍛える筋肉:広背筋【メイン】、大円筋、上腕二頭筋

チンニング(懸垂)は、広背筋をメインに鍛えることがきます。
さらに、大円筋、上腕二頭筋も鍛えることができます。

 

チンニング(懸垂)のやり方・方法

●肩幅よりやや広めにバーを握る
手幅は肩幅よりやや広めにします。
肘を伸ばしてバーにぶら下がります。
・呼吸:吐く

チンニング(懸垂)のやり方・方法

●身体を引き上げる
肩甲骨を内側に締めて胸を張りながら肘を曲げて身体を引き上げバーを鎖骨あたりに引きつけるようにします。
腕で引き上げるのではなく、背中で引き上げるイメージで行います。
・呼吸:吸う

 

①アゴがバーの高さを越えない→アゴがバーより上になるようにします。

 

①下すときには一気に下すのではなく、ゆっくり下すようにしましょう。
②下したときに腕が伸びきらないようにして、また上げるようにしましょう。

 

ディッピング(ディップス)

ディッピング(ディップス)のやり方・方法

●鍛える筋肉:大胸筋【メイン】、三角筋(前部)、上腕三頭筋

鍛える筋肉:大胸筋【メイン】、三角筋(前部)、上腕三頭筋

ディッピングは、主に大胸筋を鍛えることができる筋トレです。三角筋、上腕三頭筋も鍛えることができます。

ワイドグリップでは大胸筋下部、ナローグリップでは上腕三頭筋に主に負荷がかかります。
胸の形をよくするために効果が高い筋トレです。

ここでは、ワイドグリップについてご説明させて頂きます。

 

ディッピング(ディップス)のやり方・方法

●2本のバーを握って身体を浮かす
2本のバーの上に肘を伸ばして身体を支持し身体を浮かします。
セット時は肘を伸ばし切った状態で構いません。
・呼吸:吐く

ディッピング(ディップス)のやり方・方法

●肘を曲げて身体を下す
上半身をやや前傾させながら身体を深く下していく。
上腕部が床と並行になるくらい深く肘を曲げて下します。
・呼吸:吸う

 

①肘が大きく外側に開く→肘が外側に開き過ぎないようにします。
②脚で反動をつける→反動をつけずにします。

 

①下し切った際に胸を張るようにしましょう。
②自重だけでは満足できなくなったら、重りをつけてやりましょう。

 

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレス やり方・方法

●鍛える筋肉:大胸筋【メイン】、三角筋(前部)、上腕三頭筋

鍛える筋肉:大胸筋【メイン】、三角筋(前部)、上腕三頭筋

ダンベルベンチプレスは、バーベルベンチプレスより肘を低く下げることができるので、その分可動域が広くなるため筋トレ効果が高くなるメリットがあります。

バーベルと比較すると、ダンベルの使用重量はバーベルの90%程度になります。

ですから、バーベルベンチプレスで100kgを上げることができる人でも、ダンベルベンチプレスでは100kgを上げることは難しく、だいたい90kg程度となります。

 

ダンベルベンチプレスのやり方・方法

●肘を引く
ダンベルを両手に持ち、ベンチに寝ます。
背中や足の裏など接地面はしっかりと付けるようにします。
可動域をなるべく広げるために、肘をめいいっぱい引いてセットします。
ただし、肘を開きすぎると危険ですから注意が必要です。
・呼吸:吸う ダンベルベンチプレスのやり方・方法

●ダンベルを上に持ち上げる
ダンベルをしっかりと上に持ち上げます。
・呼吸:吐く

 

①手首が反った状態で上げる→手首を痛めますので真っ直ぐにして行ないます。
②上げるときに腰が浮く→腰を痛めますから腰はベンチにつけたまま上げます。
③脇を開きすぎて下げる→ケガしますから肘の角度は90度位にします。

 

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーのやり方・方法

●鍛える筋肉:大胸筋・小胸筋、上腕三頭筋(長頭)【メイン】、大円筋、広背筋

鍛える筋肉:大胸筋・小胸筋、上腕三頭筋(長頭)【メイン】、大円筋、広背筋

プルオーバーは、縦の動き(進展)で大胸筋を鍛えることができます。

大胸筋の他に、小胸筋、上腕三頭筋、大円筋、広背筋と上半身を幅広く鍛えることができます。

 

ダンベルプルオーバーのやり方・方法

●顔の上にセットする
ダンベルを両手に持ち、ベンチに寝ます。 位置は顔の上です。
ベンチに寝る場合、ベンチに対して垂直になるように背中をつけます。
ダンベルはバー(シャフト)を持つのではなく、プレートを持ちます。
手のひらを重ね合わせ、プレートを下から上に押すような感じで持ちます。
・呼吸:吐く

ダンベルプルオーバーのやり方・方法

●ダンベルを下に下す
腕を伸ばしたままでダンベルを後方(頭の後ろ)に下します。
・呼吸:吸う

 

①上げたときに胸の位置になる→ダンベルの位置は顔の上にします。
②重いダンベルを使う→ケガの危険性があるので最初は軽めのダンベルから。
③顔に落とす→大ケガになるので軽めのダンベルを使い集中して行ないましょう。

 

ダンベルフライ

ダンベルフライのやり方・方法

●鍛える筋肉:大胸筋【メイン】、三角筋(前部)、上腕二頭筋

鍛える筋肉:大胸筋【メイン】、三角筋(前部)、上腕二頭筋

ダンベルフライは、広い可動域で行うことができるため、大胸筋を強く筋損傷できるので、大胸筋を大きくするのに最適の筋トレです。

 

ダンベルフライのやり方・方法

●腕を横に開く
ダンベルを両手に持ち、ベンチに寝ます。
肘を軽く曲げた状態にして、両腕を真横に開きます。
大胸筋を強くストレッチするような感じでやります。
あまり重すぎるダンベルを使うとケガの危険性がありますから注意が必要です。
・呼吸:吸う識

ダンベルフライのやり方・方法

●ダンベルを上に持ち上げる
ダンベルをしっかりと上に持ち上げます。
ダンベルは円軌道を描きながら上げます。
手のひらは内側に向き、左右のダンベルがバーと並行になるようにします。
肩甲骨を寄せ、胸を張った状態をキープして行うことで大胸筋に効かせることができます。
・呼吸:吐く

 

①肘が身体に近づき過ぎる→肩が外側にねじれてケガするので注意しましょう。
②上げるときに肩が上がる→肩甲骨が開かないように上げます。
③真っ直ぐ上に上げる→円を描くように上げる

 

ダンベルカール

ダンベルカールのやり方・方法

●鍛える筋肉:上腕二頭筋

鍛える筋肉:上腕二頭筋

ダンベルカールは、上腕二頭筋に主に鍛えることができる筋トレです。上腕筋・腕橈骨筋にも負荷がかかります。

 

ダンベルカールのやり方・方法

●ダンベルを両手に持ち立つ
ダンベルを両手に持って立ちます。
幅は肩幅程度です。
肘を伸ばしてセットします。
・呼吸:吸う

ダンベルカールのやり方・方法

●ダンベルを持ち上げる
肘を曲げてダンベルを上げます。
背筋が曲がらないように腰背部の姿勢を一定に保つように行います。
・呼吸:吐く

 

①腰が反っている→腰背部の姿勢を一定に保ち背筋が真っ直ぐにします。
②ダンベルを上げるときに肘が後方に移動する→肘の位置は極力一定にします。

 

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスのやり方・方法

●鍛える筋肉:三角筋(前部、側部)【メイン】、僧帽筋、前鋸筋、上腕三頭筋

鍛える筋肉:三角筋(前部、側部)【メイン】、僧帽筋、前鋸筋、上腕三頭筋

ダンベルショルダープレスは、三角筋を鍛えることができる基本筋トレです。
バーベルよりダンベルのほうが可動域が広くなるメリットがあります。
また、軌道に自由度があるため肩を痛めにくいメリットもあります。

 

ダンベルショルダープレスのやり方・方法

●ダンベルを持つ
ダンベルを持ってベンチに座ります。
ダンベルが肩の上にくるようにセットします。
上半身は真っ直ぐの状態を保ちます。
・呼吸:吸う

ダンベルショルダープレスのやり方・方法

●ダンベルを上に上げます
ダンベルを真っ直ぐ上に持ち上げます。
その際、背中が大きく反らないようにします。背中が反り過ぎると背中を痛める可能性がありますから注意しましょう。
・呼吸:吐く

 

①手首が反っている→手首は真っ直ぐにします。
②ダンベルがを前方に上げる→真っ直ぐ上方に上げます。
③上げたダンベルの高さが左右で違う→同じ高さに上げるようにします。

 

シュラッグ

シュラッグのやり方・方法

●鍛える筋肉:僧帽筋(上部、中部)

鍛える筋肉:僧帽筋(上部、中部)

シュラッグは、僧帽筋上部を鍛えることができる筋トレです。

格闘家、力士などの盛り上がった僧帽筋に憧れている人は、シュラッグで僧帽筋を鍛えるといいでしょう。

シュラッグは、バーベルを使ったバーベルシュラッグ、ダンベルを使ったダンベルシュラッグがあります。

 

シュラッグのやり方・方法

●ダンベルを両手に持ち立つ
ダンベルを両手に持って立ちます。
幅は肩幅程度です。
しっかりと下して僧帽筋を十分にストレッチします。
・呼吸:吐く

シュラッグのやり方・方法

●肩をすくめて高く上げる
肩をすくめてできるだけ高くダンベルを真っ直ぐ上に上げます。
ゆっくりと行うと効果的です。
肩や腕を曲げて上げると僧帽筋に効きませんので、僧帽筋を意識して上げるようにします。
握力がない人が重いダンベルで行うとダンベルを落とす危険性があるので注意。
・呼吸:吸う

 

①肘を曲げて上げる→腕は伸ばしたまま僧帽筋で上げるようにします。

 

サイドレイズ

サイドレイズのやり方・方法

●鍛える筋肉:三角筋(側部)【メイン】、僧帽筋、前鋸筋

鍛える筋肉:三角筋(側部)【メイン】、僧帽筋、前鋸筋

サイドレイズは、三角筋の側部を集中的に鍛えることができる筋トレです。

三角筋の他にも、僧帽筋や前鋸筋などを鍛えることができます。

間違ったフォームで行うと効果が限定的になる典型的な種目です。
正しいフォームで行うことで大きな効果を得ることができます。

 

サイドレイズのやり方・方法

●ダンベルを両手に持って立つ
ダンベルを両手に持って立ちます。
幅は肩幅程度です。
ダンベルを持った両手の肘の角度はやや曲げる位が目安です。
伸ばし切らないようにしましょう。
・呼吸:吐く

サイドレイズのやり方・方法

●肘を外に開くように上げる
肩を落としたままで肘を持ち上げるように上げます。
上げる高さは肩の高さの水平か少し上までです。
肩が上がり過ぎると三角筋ではなく、僧帽筋を使うことになりますので、肩は落としたまま肘を持ち上げます。
・呼吸:吸う

 

①バンザイのようになる→上腕部分を上に上げるようにします。
②手首が下に曲がっている→手首は真っ直ぐにして上げます。

 

①上に上げる際、小指側が上になるように上げるとより効果があります。

 

フロントレイズ

フロントレイズのやり方・方法

●鍛える筋肉:三角筋(前部)【メイン】、僧帽筋、前鋸筋、上腕三頭筋

鍛える筋肉:三角筋(前部)【メイン】、僧帽筋、前鋸筋、上腕三頭筋

フロントレイズは、三角筋の前部を集中的に鍛えることができる筋トレです。

三角筋の他にも、僧帽筋や前鋸筋などを鍛えることができます。

 

フロントレイズのやり方・方法

●ダンベルを両手に持って立つ
ダンベルを両手に持って立ちます。
ダンベルは手のひらが身体の方向に向くように持つのが基本です。
・呼吸:吐く

フロントレイズのやり方・方法

●前に上げる
肩の高さ、肩の高さよりやや上あたりまでダンベルを上げます。
肘を軽く曲げて(曲げ過ぎず伸ばし過ぎず)ダンベルを上げます。
反動を使うと効果が下がるので、肩(三角筋)で上げるようにします。
・呼吸:吸う

①上げるときに背中が反る→背筋は真っ直ぐの状態で上げ下げします。

 

プッシュアップ(腕立て伏せ)

プッシュアップ(腕立て伏せ)のやり方・方法

●鍛える筋肉:大胸筋【メイン】、三角筋(前部)、上腕三頭筋

鍛える筋肉:大胸筋【メイン】、三角筋(前部)、上腕三頭筋

プッシュアップ(腕立て伏せ)は、大胸筋を鍛えることができます。
さらに、三角筋(前部)、上腕三頭筋も鍛えることができます。

 

プッシュアップ(腕立て伏せ)のやり方・方法

●肩幅よりやや広めの幅でセットする
手幅は肩幅よりやや広めにします。
置く位置は肩の真下から胸の間位です。
横から見て、耳→肩→腰→膝→くるぶしが一直線になるようにします。
・呼吸:吸う(逆のやり方もあります)

プッシュアップ(腕立て伏せ)のやり方・方法

●身体を下に下す
肘を曲げて胸が床につくギリギリまで下げます(胸と床の間隔は拳一つ分位)。
肩甲骨を内側に締めるようにして大胸筋を十分にストレッチさせます。
身体が曲がらないように背中が真っ直ぐの状態で下します。
・呼吸:吐く(逆のやり方もあります)

 

①腰が反っている→腹筋を収縮させて真っ直ぐにします。
②腰が丸まる→背筋を伸ばして真っ直ぐにします。
③脇を締めて下げる→大胸筋に効果がなくなるので肘を外側に開きます。

 

①手の向きは親指を内側に向けると動作中に肘を外側に開きやすくなります。
②大胸筋をより一層鍛えたいときには、手幅を広くして胸を張るようにします。
③上腕三頭筋をより一層鍛えたいときには、手幅を狭くするようにします。

 

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングのやり方・方法

●鍛える筋肉:広背筋、僧帽筋(中部、下部)【メイン】、上腕二頭筋、内腹斜筋

鍛える筋肉:広背筋、僧帽筋(中部、下部)【メイン】、上腕二頭筋、内腹斜筋

ワンハンドローインは、上背部分を鍛えることができる筋トレです。

広背筋をはじめとした背中の筋肉を幅広く鍛えられます。

 

ワンハンドローイングのやり方・方法

●片手片膝をベンチに置きダンベルを下
片手片膝をベンチに置き、もう片方の手にダンベルを持ち、しっかりと腕をの伸ばしてセットします。
その際、肩甲骨を開いて広背筋を伸ばすようにしましょう。
・呼吸:吐く

ワンハンドローイングのやり方・方法

●ダンベルをお腹の方に引き上げる
肩甲骨を寄せ、胸を張ってダンベルをお腹の方で引き上げます。
その際、身体が開くと広背筋が十分に鍛えらなくなるので、身体を開かずにダンベルを引き上げましょう。
背骨が曲がらないように真っ直ぐのままで上げ下げします。
・呼吸:吸う

 

①肘を曲げた動作でダンベルを上げる→肩甲骨を動かして上げます。
②肘が外側に開いて上げる→脇を締めて上げます。

 

キックバック

キックバックのやり方・方法

●鍛える筋肉:上腕三頭筋(内側頭、外側頭)

鍛える筋肉:上腕三頭筋(内側頭、外側頭)

キックバックは、上腕三頭筋の内側頭、外側頭を集中的に鍛えることができる筋トレです。

メリハリのきいた上腕を手に入れたい人は、上腕の前面だけではなく上腕の後面である上腕三頭筋を鍛えられるキックバックが効果的です。

 

キックバックのやり方・方法

●片手片膝をベンチに置き前傾
片手片膝をベンチに置き、もう片方の手にダンベルを持ち、前傾します。
肘の位置は体側より少し高くします。
・呼吸:吸う

キックバックのやり方・方法

●肘を後方に引いて伸ばす
肘の位置をなるべく動かさず固定して後方に引いて伸ばします。
・呼吸:吐く

 

①肘が曲がっている→肘を伸ばして上に上げるようにします。

 

バックエクステンション

バックエクステンションのやり方・方法

●鍛える筋肉:脊柱起立筋【メイン】、大殿筋

鍛える筋肉:脊柱起立筋【メイン】、大殿筋

バックエクステンションは、脊柱起立筋を鍛えることができます。
いわゆる、背筋トレーニングです。

 

バックエクステンションのやり方・方法

●うつ伏せになって寝る
うつ伏せになって寝ます。
膝を曲げずに身体は真っ直ぐにします。
手は頭の横あるいは上あたりに広げます。
・呼吸:吐く

バックエクステンションのやり方・方法

●身体を反らせて上体と脚を上げる
背中全体をわずかに弓なりになるように反らせて上体を上げ、同時に脚も上げます。

※過度に反らせすぎると腰や背中を痛めますので気を付けて下さい。
・呼吸:吸う

 

①腰を過度に反らせる→腰を痛めますから過度に腰を反らせないようにします。

 

①反動・勢いをつけずに背中の筋肉を意識しながらやりましょう。
②手を上に上げるようにすると上体が上に上がりやすいです。

 

スクワット

スクワットのやり方・方法

●鍛える筋肉:大腿四頭筋【メイン】、大殿筋、脊柱起立筋

鍛える筋肉:大腿四頭筋【メイン】、大殿筋、脊柱起立筋

スクワットは、大腿四頭筋を鍛えることができます
大殿筋や脊柱起立筋も鍛えることができます。

 

スクワットのやり方・方法

●両脚を肩幅の広さにして立つ
両手は頭の後ろで組むようにします。
両脚は肩幅か肩幅よりやや広めにします。
つま先は外側に向けます。
・呼吸:吐く

スクワットのやり方・方法

●しゃがみ込む
視線を正面に向けたまま、背筋は伸ばし胸を張ってしゃがみ込みます。
大腿部が床と並行になるまでしゃがみ込みます。
膝はつま先より前に出ないようにします(つま先の真上に膝がくる)。
足の裏全体に体重を乗せます。
・呼吸:吸う

 

①膝がつま先より前に出る→膝を痛める原因になるので、膝はつま先より前にでないように、つま先の真上に膝がくるように下します。
②膝が内側に入る→膝は真っ直ぐ下に下します。
②背中が曲がる→背中は真っ直ぐにします。

 

①お尻の下にイスがあるイメージでお尻を引きながらしゃがみ込むようにします。
②負荷を強くしたい場合は、ダンベルを持ってやりましょう。

 

カーフレイズ

カーフレイズのやり方・方法

●鍛える筋肉:腓腹筋

鍛える筋肉:腓腹筋

カーフレイズは、腓腹筋を鍛えることができます。

 

カーフレイズのやり方・方法

●両脚を肩幅の広さにして立つ
両脚は平行に揃えて立ちます。
壁に手を付くとやり易いです。

下したとき、台よりカカトが下になるように落とします。

※いきなりやるとアキレス腱を痛める危険性がありますから、必ずアキレス腱を伸ばすストレッチを十分にしてからやるようにしましょう。
・呼吸:吐く

カーフレイズのやり方・方法

●かかとをできるだけ高く上げる
真っ直ぐ上につま先立ちになります。

壁に手を付いてやると身体が前方に傾かず不安定な体勢になりませんから、十分に伸びきるようにしましょう。
・呼吸:吸う

 

①いきなり始める→アキレス腱のストレッチを十分してからやりましょう。
②上げたときに土踏まずが浮く→足裏全体を床につけるようします。

 

①より効果を出すためには、台の上につま先だけ乗せるてやるようにします。
②つま先を外側に向けると腓腹筋内側、内側に向けると腓腹筋外側に効きます。

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