体型

自転車講座① サイクリングは50代男性のカラダを変える ~体脂肪率が1ヶ月間で2%下がった~

自転車講座① サイクリングは50代男性のカラダを変える ~体脂肪率が1ヶ月間で2%下がった~

自転車に乗るようになったは47歳のときです。

子どもの頃は当たり前のように自転車に乗っていましたが、大人になってからは片手で数える位しか自転車に乗ったことはありませんでした。
そんな私が、あるきっかけで自転車に乗るようになったら、驚くような効果があったのです。

それは体脂肪率の変化です。

体脂肪率が1ヶ月間で2%下がった

これは吉平光作の実体験です。

勘違しないで頂きたいのですが、体脂肪率を1ヶ月間で2%下がったといっても、メタボの状態で体脂肪率を1ヶ月間で2%下がったということではありません。
メタボで体脂肪率が20%以上ある状態なら、体脂肪率を1ヶ月間で2%下げることなど特別難しいことではありません。
食事をセーブすれば1ヶ月で2%位簡単に下がります。

ここでの「体脂肪率を1ヶ月間で2%下げた」というのは、メタボからダイエット&肉体改造を約5ヶ月間行い腹筋が割れるまでなる、つまりダイエットに成功し体脂肪率が大幅に下がった後に、そこからさらに体脂肪率を1ヶ月間で2%下げたという意味です。
 

私は体脂肪率20%以上のメタボ体型からダイエット&肉体改造を4ヶ月行い、腹筋が割れ体脂肪率が15%になりました。
ところが、そこから3ヶ月以上数値が停滞し、ずっと体脂肪率が15%から全く動かなかったのです。
日によっては16%になることもありましたが、一度も14%になることはありませんでした。
この間も筋トレをやっていましたし、適度な食事制限も続けていたのです。
にも関わらず、体脂肪率が減りませんでした。

令和モテオ
令和モテオ
この時の心境としては、「まあダイエットに成功し腹筋も割れたからいいかな」程度だったが、私が目指している「仁王像」のような体型にはまだまだだったので、ここからさらに肉体改造したいと思った。

 

そんなある日、転機が訪れました。
長年続けていた生活習慣を何気なく変えたところ、あっという間(1ヶ月間)に体脂肪率が2%も落ちたのです。
3ヶ月以上全く落ちなかった体脂肪率がです。

何を変えたのか?
それは移動手段です。
私は車を運転するの大好きで、時間ができると愛車でドライブに行きます。
日本全国を車で旅しています。
ですから、本屋に行く、スーパーに行く、ホームセンターに行く、外食に行くなど、車で5分程度の距離でもほぼ100%車で移動していました。
 

ですが、ある日何気なくもっと下半身を鍛えたいと思い、下半身を鍛えるなら車で移動するのを自転車にしたらどうだろうか?と思ったのです。
そう思いたったらすぐに行動に移しました。
翌日、自転車を購入したのです。
自分の自転車を持つのは高校生時代以来でしたし、乗るのも10年ぶり位でした。

それまでの車移動をスッパリ止めました。
もちろん、100km以上の長距離移動は車を使いますが、それまで車で5~10分程度で行けた本屋・スーパー・外食などは全て自転車に変えたのです。
その結果、何が起こったかというと、2週間後に体脂肪率が1%落ちて14%台に、ちょうど1ヶ月後に2%落ちて13%台になったのです。

 

令和モテオ
令和モテオ
とにかくビックリした。全然落ちなかった体脂肪率があっという間に落ちたので。まさに自転車様様だった。

 

体脂肪率を1ヶ月間で2%下げる「サイクリング」のコツ

ダイエットに成功し腹筋が割れた後、さらに体脂肪率を1ヶ月間で2%下げることに成功したのは移動手段を車から自転車に変えたこと、ただこれだけです。

そこで、実体験をもとに自転車に乗る(以下サイクリング)ことで、何故短期間で体脂肪率が下がることになったのか見ていきたいと思います。

私が実際に実践したサイクリングのテクニックは以下の通りです。
 

1,サイクリングの頻度は週3回以上

サイクリングの頻度は、当然多ければ多いほど効果が出ます。
今まで通勤で車で10分程度で通えたのならそれを自転車に変え、週5回程度サイクリングするようになったとしたら、あっという間に体脂肪率と体重は落ちるでしょう。

週5回は無理だとしても、できれば週3回以上を目標にしました。
週1回位ではほとんど効果はありません。
 

2,サイクリング時間は1日30分以上

サイクリングの時間は、やはり長ければ長いほど効果が出ます。
10分程度ではあまり効果は期待できませんので、できるだけ30分以上乗るようにしました。

時間が短いときはあえて遠回りして長く乗るようにするといいでしょう。
1回30分を目安にしました。
 

3,軽いギヤで回転数を増やす

私は最初勘違いをしていました。
重いギアを漕いだほうが消費カロリーが多いと思っていたのですが、ある実験によると軽いギアで回転数を増やしたほうが脂肪燃焼効果が高いことが分かったという情報を知り、それ以降ギアを軽めにしてサイクリングするようにしました。
ギヤが付いている自転車の場合は、ギヤを軽くして回転数を増やしましょう。

ただし、危険がないように注意しながらスピードを上げるようすることが大事です。
 

4,サドルを上げる

サドルの高さは重要で、普通は踏む姿勢が楽なのでサドルは一番下に上げて乗るのが普通ですが、体脂肪率を下げる、つまりダイエット&肉体改造目的で自転車に乗る場合はサドルを上げることが重要です。

サドルを上げ高くすると前傾姿勢になり、大臀筋等に負荷がかかり筋力のアップが期待できます。
さらに前傾姿勢になると腕で上半身の重さを支えることになるため、腕など上半身の筋力アップの効果も期待できます。

サドルを上げましょう。
筋肉が増えればそれだけ基礎代謝が増えますので、ダイエット効果があります。
 

5,坂道を上るようにする

坂道を上ると強い負荷がかかりますので、筋トレ効果があります。

私の場合、家の周辺に坂道が多い環境なので、自然と坂道を上ることになりました。

坂道を上らなくてもよくてもあえて坂道を上るようにすることで、下半身のの筋力アップを狙えます。
坂道を上りましょう。

 

サイクリングの消費カロリー

ここで、サイクリングの消費カロリーを見ていきます。
カロリー計算の方法として「METS法」を使います。
エネルギー消費量の係数METS数だと、時速20kmのサイクリングのMETS数は「8」です。
METS法の計算式は以下の通りです。

消費エネルギー(kcal)=体重(kg)×METS数×運動時間(時間)

管理人は体重が約60kg。
サイクリングの平均時速20km。
サイクリング時間を60分行ったとします。

60(kg)×8(METS)×1(時間)=480kcal

1回サイクリングをすることで480kcalを消費します。
 

令和モテオ
令和モテオ
私はあえて坂道を選んで上るようにしているし、かなり高速で走行しているので、もう少しカロリー消費していると思うが、だいたい500kcal以上を消費していると思う。

 
ご飯1杯がだいたい150kcalですから、ご飯3杯分以上を消費することになります。
私は食事は適度な食事制限を行い、腹八分以下にしていますので、サイクリングをした日の翌日の朝に体脂肪率を計ると明らかに体脂肪率が減っていました。

 

サイクリングで得られるメリット

通勤や日常生活の移動手段を車・バイクや電車にしているなら、それを自転車に変えることをオススメします。
それだけで、体脂肪率を効率よく減らし、ダイエットすることができるからです。

実はサイクリングには脂肪燃焼効果以外にも、嬉しいメリットがあります。
 

1,大腿四頭筋(ふととも)・大臀筋などの筋力アップ

主に下半身の筋肉の筋力がアップします。
実際私自身、サイクリングを移動方法のメインにすることで、以前よりも太ももが太くなったことが目視ではっきり分かります。

筋肉が増えれば、それだけ基礎代謝が増えます。
 

2,心肺機能アップ

30分以上軽いギアにして回転数を増やしてサイクリングすると、心肺機能の強化になります。

ただ、回転数を増やさない、つまりゆっくりとサイクリングをしていても心肺機能は鍛えられませんので、心肺機能を鍛えたいという目的があるなら、回転数を増やす、つまり速く走ることを意識しましょう。
 

3,脳の活性化

サイクリングは意外に頭を使います。
低速の歩行では考える時間がありますから、瞬時に物事を判断する場面は少ないですが、サイクリングの場合は速度が速いために、色々な判断を短時間でしないといけません。

ハンドル操作、危険物を避ける、自転車のバランスを保つなど、常に脳と身体を連携させないといけないため脳が使われ活性化される効果が期待できます。
 

4,便秘改善効果

これは主に女性に当てはまりますが、ペダルを漕ぐ動作が腹筋を刺激するために腸の動きを活発になり、便秘を改善させる効果が期待できます。
 

5,交通費の節約

それまで移動は自動車や電車だったのを自転車にすることで、交通費の節約になります。

私は移動のほとんどを自転車にすることで、自動車のガソリン代など交通費が5分の1以下になりました。
 

他にも自転車は膝への負担が少ないので、ランニングなどよりも身体への負担が少なく済むメリットなどがあります。

 

自転車選びの基本的知識 クロスバイクがおすすめ

次に自転車選びですが、基本的なことを挙げておきます。

電動自転車は論外です。
楽に移動するのが目的ではありません。

ママチャリはギヤが少なかったりそもそもギアがついていないものもありますし、車体が重いのでおすすめしません。

自転車としてベストなのはロードバイクです。
ですが、ロードバイクはとにかく価格が高いです。
入門用のロードバイクでも10万円はしますし、高いものになるとさらに上になります。

そこで結論として当ブログでは、クロスバイクをオススメします。
クロスバイクなら、2万円前後から揃っています。

 

クロスバイクは無駄な装備が付いていないので軽量ですし、スピードが出やすく、多段変速のギヤがついていますので負荷の調節ができるなど、トレーニング・ダイエット、さらに通勤などに最適です。
さらに価格が手ごろで2万~5万円程度とコストパフォーマンスに優れています。

 

令和モテオ
令和モテオ
私もクロスバイクに乗っている。あまり高額の自転車を買うと盗難が心配になるが、一般的なクロスバイクならその心配がないのもストレスフリーでいい。

 

以上が、私が実際に自転車によるサイクリングを生活習慣にすることで「体脂肪率を1か月間で2%下げた方法」です。
興味がある方は、是非自転車によるサイクリングをお試し下さい。

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