体型

50代男性向けダイエット講座③ 細マッチョになるためのコツと注意点は「最適化」

50代男性向けダイエット講座③ 細マッチョになるためのコツと注意点は「最適化」

ダイエット産業は、一大マーケットです。
そこにはいかに儲けるかということが大きなテーマになっているので、必ずしも正しい方法が紹介されているわけではありませんし、効率が悪いやり方なども散見します。

私は約20kgのダイエットに成功し、リバウンドせずに体脂肪率12~13%台をずっとキープしていますので、効率良くダイエットするための、細かなコツや注意点をご紹介したいと思います。

@どうせ同じことをするなら効率良くやらないとね

令和モテオ
令和モテオ
ハロー!ブラザー!
昭和ダサオ
昭和ダサオ
やっぱり何事もコツや注意点はあるものだよな。
令和モテオ
令和モテオ
おっ!?珍しくまともなことを言うな。
その通り。
どうせ同じ時間や労力をかけるなら、より効率良くやることが大事。
昭和ダサオ
昭和ダサオ
オレもちょっと痩せようかと思うようになっているから、コツや注意点を聞いておこうかな。
令和モテオ
令和モテオ
おおー!OK!

 

体脂肪を減らすには下半身の筋肉を増やすことがコツ

人体の中で筋肉量が最も多いのは、実は「下半身」です。

「ダイエットの3つの基本戦略」で、基礎代謝量を増やすことが大切で、基礎代謝量は筋肉量に正比例するので、筋肉量を増やす必要があると詳述させて頂きました。

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ですが、筋肉は数多くのパーツがあるわけで、全身をくまなく鍛えるにはかなりの時間と手間がかかります。
そこで、効率良く筋肉量を増やすためには、優先順位をつけて筋トレをすることが肝要になります。
具体的には、より大きい筋肉から鍛えるのがベストです。

筋肉は1kgで1日当たり約30kcalを消費しますので、大きい筋肉を鍛えて増やせばそれ相応に消費し、体脂肪を減らすことになるわけです。
 

では、人間の体の中でどの部分の筋肉が一番大きいのか?
パッと見だと上半身の胸や背中が大きいように見えますが、実は上半身は大きな内臓があるため筋肉はそれほど大きくないのです。

人間の体の中で最も大きな筋肉は下半身です。
下半身のほとんどは、筋肉で構成されています。
驚くことに、下半身の筋肉は体全体の6~7割にもなるのです。

ですから、ダイエットを効率良くするために筋肉を増やすには、下半身の筋肉を第一に鍛えることが最重要事項なのです。
 

ウォーキングだけでダイエットするのは難しい

よく街中でウォーキングしている人を見かけます。
いかにもダイエット中という感じのスポーツウエアに身を包み、首にはタオルを巻き、しっかりと腕を上下に振って若干速足でウォーキングをしている中高年男女、特に中高年女性をみかけます。

では、ウォーキングだけでダイエットできるのか?
 

残念ながらウォーキングだけでダイエットするのはとても難しいです。
もちろん、毎日2~3時間のウォーキングができるというなら効果はありますし、それを何ヶ月、何年と続けることができればダイエット効果はそれなりにあるでしょう。

ですが、1時間程度のウォーキングでは効果は限られています。
しかも、それを週に2・3回やる程度ではほとんどダイエット効果はありません。
 

何故か?
それは、ウォーキングによる有酸素運動、例えば45分間の速足ウォーキングをしたとします。
その場合の消費カロリーはたったの150キロカロリー程度(体重・速度で変わります)です。
150キロカロリーというのは、おにぎり1個分、食パン1枚分、ショートケーキならたったの半分程度なのです。

ですから、ウォーキングをしてお腹がすいたと食パン1枚食べたら、それでウォーキング分は差し引きゼロになってしまうということです。
ショートケーキ1個食べたら摂取カロリーは大幅にオーバーです。

ウォーキングでダイエットをしたいなら、適度な食事制限もプラスしないと効果はありません。
運動してお腹が減ったから何かを食べる、という生活をしていたらいつまで経っても痩せることはできません。
繰り返しますが、有酸素運動のカロリー消費は少ないのです。
 

また、1日のトータルで最もエネルギー消費するのは運動中ではありません。
安静時です。
安静時の代謝こそが重要です。
有酸素運動はエネルギー消費、脂肪燃焼効果がありますが、それによって代謝が上がるわけではありません。
代謝を上げるには筋肉を増やすことです。

ですが、残念なことに軽い有酸素運動では筋肉は増えないのです。
 

以上の理由から、ウォーキングだけでダイエットをするというのは難しいといえるわけです。
 

夏よりも冬のほうがダイエットに向いている

実は夏より冬こそがダイエットシーズンだということをご存知でしょうか?

夏のほうが痩せやすいと思うのはイメージです。
汗をかきにくい冬より、汗を大量にかく夏のほうが痩せやすい、痩せるというのは単なるイメージ。
 

汗をかくとヤセるというのがそもそもの間違いで、確かに大量に汗をかけば減った水分量の分だけ体重は減ります。
ですが、これは体脂肪が減ったわけではないので、その後水分補給すると体重は元に戻ってしまうのです。

実は、夏は気温が高いために、体温を上げる必要がありませんので、基礎代謝が減ります。
その結果、消費されるカロリーが減ってしまうのです。
さらに、夏バテ防止にと高カロリーのものを沢山食べたり、アイスクリームやジュースなどを飲む機会が多く、総じてカロリーオーバーになりやすいものです。
 

冬は、気温が低いために、体温を上げるために体はカロリーを燃やして熱を作ります。
つまり、冬のほうが基礎代謝が高くなります。
毎日消費されるエネルギーの60%以上が基礎代謝ですから、基礎代謝が高い冬のほうが痩せやすい環境にあるということです。

 

もう一点付け加えるなら、夏は熱中症や脱水症状などの心配がありますが、冬では筋トレなどの運動がしやすいというものあるでしょう。
 

いずれにしても、夏より冬のほうが痩せやすい、ダイエットに向いている季節といえるのです。
 

リバウンドの盲点と危険性

リバウンドには危険性が潜んでいます。

ダイエットに成功し無事痩せた。
しかし、数か月後には元の体重に戻ってしまった。
これをリバウンドといいます。
酷い場合は、ダイエットする前よりも体重が増えてしまう人もいます。

この「ダイエット→リバウンド」は、食事制限を行って体重が落ち、そこで安心したり、ストレスによって食事の量が戻って、結果的にリバウンドするケースが一番多いでしょう。

実は、リバウンドは単に体重が戻ってしまうということだけではなく、危険なのです。
何が危険なのかというと、リバウンドで体重が戻る場合のほとんどが「脂肪」だからです。
 

例えば、80kgの人がダイエットで3ヶ月後に10kg減し70kgになったとします。
ところが、2ヶ月後にはリバウンドして元の80kgに戻ってしまったとします。
となると、ダイエット前とリバウンド後では体重は同じ80kgでプラスマイナス0だから別にいいのではないかと思いがちですが、これがリバウンドの盲点であり、危険性なのです。

同じ80kgでも体脂肪量が変わっているのです。
減っているならいいのですが、多くの場合増えてしまっています。
 

ダイエット前の体脂肪量よりリバウンド後の体脂肪量のほうが多くなってしまうということ、それがリバウンドの危険性なのです。
さらに、ダイエットのときに脂肪と共に筋肉も減っています。
ですから、リバウンド後は、同じ体重でも筋肉が減った分に脂肪が増えていますから代謝の悪い体になってしまっています。

 

リバウンドは、体脂肪量が増えていますからダイエット前よりも痩せにくい体になっていることも大きな注意点です。
 

水を飲んでも太る体質?

『自分は水を飲んでも太る体質だから・・・』
この言葉はよく聞きますね。
 

『私は水を飲んでも太るんですよね・・・』
『水を飲んでも太る体質だから・・・』

ですが、本当に水を飲むだけで太る人はいるのでしょうか?
結論から言えば、水を飲んで太るということはありません。
 

腎機能が衰える、十分に機能していない場合、水分代謝が十分にできなくなり、尿として排泄されず体内に水分が貯留することはあります。
こういう状態を外見から見ると「むくむ」という状態になり、それがあたかも「太った」と勘違いしてしまうことがあります。

ですが勘違いしてはいけないのは、太るというのは「体脂肪」が増えるということであり、「むくむ」ということとは別問題だということです。
 

ですから、水を飲んだことで太るということはないのです。
もし仮に水を飲むことで体重が増え続けるということがあれば、それは水分が尿として排泄されないためにむくんでいる状態に過ぎないのです。
 

吉平光作のボディ・リフォーム戦略 効率良いダイエットで時間や労力を「最適化」しよう ~無駄な努力はしない~

令和モテオ
令和モテオ
ダイエットに関してはあまりにも間違った方法が多過ぎる。
そのため、無駄な努力をしてダイエットに失敗する人が後を絶たない。とてももったいない。

当ブログでオススメしている、私が約20kgのダイエットに成功してリバウンドせずに体脂肪率12~13%台をずっとキープしているダイエット方法については下記の記事をご参照下さい。

50代男性向けダイエット講座① 筋トレメインの「足し算ダイエット」がオススメ
50代男性向けダイエット講座① 筋トレメインの「足し算ダイエット」がオススメメタボからダイエットし細マッチョになる方法、コツ・注意点などを詳しく見ていきます。 簡単に言えば、2つの理論を理解し、2つのことを実践...
 

また、間違ったダイエット方法については、下記の記事で具体的な間違ったダイエット法を列挙して説明していますのでご参照下さい。

50代男性向けダイエット講座② 間違ったダイエット方法を今すぐやめる
50代男性向けダイエット講座② 間違ったダイエット方法を今すぐやめる毎年毎年新しいダイエット法が出てきて、その度書籍がベストセラーになります。 何故でしょうか? それは、多くのダイエット法が間違ってい...
 

上記2記事で書き足りなかった点について、補足として当記事でダイエットのコツと注意点を書かせて頂きました。

同じ時間と労力をかけるなら、より効率良くやることが大事、つまり「最適化」することです。
50代男性は働き盛りですから仕事が忙しい人が多いと思います。
ですから遠回りすることなく最短距離で肉体改造・ダイエットに成功し「細マッチョ」になることが大切です。

効果が薄いダイエット法に騙されることなく、是非とも正しいエビデンスに基づいた「最適化」したダイエット方法で「細マッチョ」になり、女性からモテる50代男性へ変身して頂きたいと思います。

 

ボディ・リフォーム戦略

効率良いダイエットで時間や労力を「最適化」しよう 無駄な努力はしない

50代男性が女性と出会える場所

「3つのリフォーム」で「変身」したら、後は女性が多くいるコミュニティに行くだけです。
ですが、ここで注意しなければいけないのは、恋愛は相対評価が大きく影響するということです。
50代男性が20・30代がメインの恋愛市場に行けば、どうしても苦戦するのは目に見えています。
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