体型

プロテイン講座① プロテインの基礎知識と摂り方のコツ&注意点

細マッチョになるためのプロテインの飲み方 筋トレ後のタンパク質摂取は必須

筋トレによる肉体改造で細マッチョになるために、プロテインは必要か否か?
プロテインを摂ったことがない人にとって最も知りたいことは、プロテインを摂らないと肉体改造はできないのかどうか、ということでしょう。

結論から言うと、プロテインがなくても細マッチョになれます。
何故そう断言できるかというと、私がメタボだった40代半ばのときに自宅トレのみのプロテインなしで腹筋が割れるまでダイエット&肉体改造できたからです。
肉体改造にかかった約半年近くで、ただの一度もプロテインは摂っていません。

では、プロテインは無用なものなのか?
それは違います。
何故なら、私は今現在、ケースバイケースでプロテインを摂っているからです。

プロテインとは?

プロテイン(protein)とは、直訳すれば「タンパク質」のことです。
一般的には、プロテインとはタンパク質(プロテイン)を抽出したサプリメントの一種のことを指します。

プロテインとはタンパク質を粉にしたものですから、普通の食事中でタンパク質を摂れば必要ないのではないかと思うのは当然です。
しかし、普通の食事でタンパク質を摂ろうとすると、タンパク質以外の栄養素も同時に摂ることになり、場合によっては余計なカロリーまで摂ってしまい、それが太る、つまりメタボのつながることが往々にしてあるわけです。
その点、プロテインだと他の栄養素がなくても、タンパク質だけを摂りたいときに最適なわけです。

そういう意味でプロテインは、スポーツマンや肉体改造をする人にとって重宝されているのです。
 

プロテインの種類と特徴

プロテインには幾つかの種類があります。

ホエイプロテイン

牛乳の乳清部分を抽出したもの。

摂取後の消化が速く、タンパク質合成を促進するメリットがあります。
 

カゼインプロテイン

牛乳の乳清以外を抽出したもの。

摂取後の消化が遅く、異化(エネルギーとして消費されてしまうこと)を防ぎやすいメリットがあります。
 

ソイプロテイン

大豆のタンパク質を抽出したもの。

摂取後の消化が遅く、異化(エネルギーとして消費されてしまうこと)を防ぎやすいメリットがあります。
 

エッグプロテイン

鶏卵などの卵白を抽出したもの。

摂取後の消化が速く、タンパク質合成を促進するメリットがあります。
 

プロテインに関する最大の誤解

プロテインに抵抗がある人は多くいます。
私も40代後半で初めて飲んだ(摂った)時までは、かなり抵抗がありました。
それはプロテインに関して、間違った知識・認識を持っていたからです。
つまり誤解です。
ではプロテインに関して、世間一般でどんな誤解をされているのでしょうか?

『プロテインは薬みたいなもので副作用があるんじゃないの?(体に悪いんじゃないの?)』
『プロテインって筋肉増強剤でしょ?』

これがプロテインに関しての最大の誤解でしょう。
「プロテイン=薬」という誤解。

「プロテイン=薬」という誤解に関してですが、プロテインは薬ではありません。
薬効は0です。
ですから、薬についての副作用というものは当然ありません。

何故なら、プロテインというのは直訳すれば「タンパク質」ということで、タンパク質を粉末にしたものです(固形・液体もあります)。
ホエイプロテインは牛乳からタンパク質を抽出したもの、ソイプロテインは大豆からタンパク質を抽出したもの、エッグプロテインは卵からタンパク質を抽出したものです。
つまり、プロテインは医薬品ではないということです。

オリンピックで毎回話題になるのが、メダリストのドーピング問題。
ドーピングで問題視されるのが筋肉増強剤で、代表的なものがステロイドです。
ステロイドはスポーツ選手が筋肉を増強させるための薬剤で、国際オリンピック委員会などのドーピング規準で競技での使用を禁止されています。

プロテインをステロイド(筋肉増強剤)と誤解している人がいますが、この2つは全く別物です。
プロテインは牛乳・大豆・卵などからタンパク質を抽出して粉末にしただけのもので、ストロイドは薬剤(合成薬物)です。

プロテインは薬剤ではないので、副作用はありません。
ただし、過剰摂取は当然弊害がありますので、一日で摂取する適量は守るようにしましょう。
また、腎臓に何らかの問題や疾患がある人は、医師に相談に上で摂取するといいでしょう。
 

もう1つの誤解ですが、世間一般では「プロテイン=筋肉」「プロテイン=筋トレ」というイメージが定着し、プロテインを飲んでいればマッチョになれると思っている人がいます。
しかし、これは明確は間違いです。

いくらプロテインを飲んでいても、筋トレ(トレーニング)をしなければ筋肉は大きくなりませんし増えません。
 

プロテインとはタンパク質のことです。
一般の食材でタンパク質と言えば、例えば豆腐。
では豆腐を毎日毎食食べていれば、それだけでマッチョになるかと言えば、当然なりません。
つまり、プロテインを摂ったとしても、体内に入って直接的に筋肉を増やすような働きはプロテインにはないということです。

逆に何のトレーニングもしていないのにプロテインを摂っていれば、その分だけ単にカロリーを摂取することになり、それは体脂肪となり太ってしまうのです。
 

プロテインはあくまでもタンパク質ですから、筋トレをしてその後に適切な量を摂ることで初めて筋肉が増えるという効果が出る>ものです。
 

プロテインの5大メリット

私がメタボからダイエットして細マッチョになったときに一度もプロテインを摂らなかったのに、何故今はプロテインを摂っているのか?
それは、プロテインには大きなメリットがあるからです。

5つのメリットについて、順に見ていきます。

携帯し易く手間がかからず素早く摂れる

筋肉を増やす、筋肥大するためには、筋トレ後筋肉のもととなるタンパク質を摂る必要があります。
しかも、筋トレ後なるべく早くタンパク質を摂ることが大切で、筋トレ後45分以内がゴールデンタイムと呼ばれています。

しかし、筋トレ後にすぐに食事できればいいのですが、諸事情でなかなかできない場合があります。
45分以内となると難しいことがあるものです。
そんな時、プロテインなら水に溶かして飲むだけなので、筋トレ終了後数分で必要量のタンパク質を摂ることができます。

料理を作ったり、食後食器の後片付けや洗い物をする手間もかかりません。
せいぜい、プロテインを入れた容器(1個)を洗うだけです。

また、家以外でプロテインを摂る場合でも、粉末を小さな容器に入れて持ち運べるので便利です。
屋内、屋外の場所を選びません。
 

余分なカロリーを摂らなくて済む

筋肉を増やすためにはタンパク質が必要ですが、普通の食事から必要なタンパク質をを摂ろうとすると、どうしてもタンパク質以外の栄養素、脂質や糖質など余分なカロリーを摂ることになってしまいます。

その点、プロテインはタンパク質を粉末にしたものなので、摂りたくない余分なカロリーを摂らずに済みます。
 

タンパク質量の計算をする必要がない

人間の体が一度に消化できるタンパク質は40gまでとされていますが、普通の食事でタンパク質を40g摂ろうとする場合、必ずしも数字がはっきりしている場合だけではなく、分からない場合もあります。

その点、プロテインなら例えばカップ4杯でタンパク質20g、という具合で必要なタンパク質の量が簡単に分かるので、何も考えずに速やかに必要量を摂ることができます。
 

アミノ酸スコア100

アミノ酸スコアの点数が高ければ高いほど、タンパク源として優れている食品です。

プロテインは、商品にもよりますがほとんどの場合、アミノ酸スコア100のプロテインを使用していますので、良質のタンパク質を摂ることができます。
 

消化吸収のスピードが速い

普通の食事からタンパク質を摂ろうとすると、固形物のため消化に時間がかかります。
その点、プロテインは液体ですから消化吸収のスピードが速いメリットがあります。

特に牛乳から抽出しているホエイプロテインは、吸収が速いことが知られています。
 

プロテインの摂り方のコツと注意点

令和モテオ
令和モテオ
私は週2回の筋トレを欠かさず行なうことで細マッチョの体型を維持している。
その強い味方が「プロテイン」。
忙しい男性には便利。

プロテインは筋トレをした日だけ摂る

プロテインを過信するのは要注意です。
何度も言いますが、プロテインは単なるタンパク質であって、プロテインさえ摂っていれば筋骨隆々な体でいられるというわけではありません。
人間の体は、タンパク質以外の栄養も当然必要になるわけで、バランスの良い食事が全てのもととなります。
ですから、基本的にはバランスの良い食事からタンパク質も自然に摂ることが大切で、プロテインは筋トレをした日だけ摂るようにするほうが、健康を考えた上では適しているでしょう。

私は、プロテインは筋トレをした日だけ、さらに時間内に食事から適量のタンパク質を摂れない場合に摂るようにしています。
筋トレをしない日は、普通の食事から自然にタンパク質を摂るようにしています。

成人男女の1日に必要なタンパク質の量は、体重1kg当たり1gと言われています。
例えば、体重が60kgなら1日60g、70kgなら70gという計算になります。

筋トレをした日は、体重1kg当たり1gでは足りないので、体重1kg当たり1.5~2.0gのタンパク質を摂ることが推奨されています。
そうなると、体重が70kgだとしたら105~140gのタンパク質が必要となるわけです。
ですから、筋トレをした日は、食事だけでタンパク質を摂ろうというのが色々と難しくなるので、そこで出番となるのがプロテインです。
 

筋トレ後45分以内に摂る

筋トレ後、タンパク質の摂取は早ければ早いほどタンパク質の合成を高めることが分かっていて、筋トレ後45分以内を「ゴールデンタイム」と呼ばれているのです。

筋トレ後45分以内であれば、筋肉へのアミノ酸輸送量が3倍アップすると言われています。
ですから、筋肥大するためには、筋トレ後にプロテインを摂るのは45分以内にすることが大切です。

運動後45分を超えるとタンパク同化作用が大きく落ちることが分かっています。
また、運動後120分を経過すると、普段の働きまで戻ってしまうことも分かっています。

John Ivy, Ph.D., & Robert Portman, Ph.D.著『Nutrient Timing』(2004)

 

タンパク質の1回の摂取量と1回の摂取量を把握する

タンパク質の摂取量ですが、厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、成人男性で体重1kgあたり1gが健康的な生活を送る上で最低限必要な量とされています。
つまり体重60kgの男性であれば、1日に60gのタンパク質を摂るということになります。

ただし、この数字はあくまでも特に運動していない人の話で、筋トレで細マッチョになりたいという人の場合は、体重1㎏あたり1.5g~2g程度摂取するのがいいとされています。
つまり、体重60kgの男性なら、1日に90g~120gのタンパク質を摂るということになります。

筋肉を増やすためにはタンパク質が必要ですが、闇雲にタンパク質を摂ればいいわけではなく、人間の体は一度に消化できるタンパク質には限界があります。
ですから、筋トレ後すぐに120gのタンパク質を摂ったとしても、そのタンパク質が全て吸収されるわけではなく、それどころか必要以上に摂取したタンパク質は、体外に排出されてしまう他に脂肪に変換されてしまう場合もありますので注意が必要です。

体内で一度に処理できるタンパク質は40gまでと言われています。
プロテインの場合、カップ4杯でタンパク質20gなどと必要なタンパク質の量を簡単に把握できるので、必要量のタンパク質を摂ることができますので便利です。
 

細マッチョを目指す筋トレ後に摂るのはホエイプロテインがオススメ

プロテインには、幾つかの種類があります。
牛乳の乳清部分を抽出した「ホエイプロテイン」、牛乳の乳清以外を抽出した「カゼインプロテイン」、大豆のタンパク質を抽出した「ソイプロテイン」、鶏卵などの卵白を抽出した「エッグプロテイン」などがありますが、ではいったいどのプロテインを選べばいいのか?

結論から言うと、ホエイプロテインがオススメです。
ホエイは消化吸収速度が速い上に、必須アミノ酸の中でも重要なBCAAを多く含むので、筋肉や体を大きくしたい人に最も向いているプロテインです。

中年のメタボ男性の場合、多くは運動不足で過食をしているため、筋肉量が少なくメタボになっています。
そのため筋肉量を効果的に増やすホエイプロテインが最適です。

ただ、とにかく痩せたい、筋肉はあまり増やさず痩せたいという人は、ソイプロテインがいいかもしれませんが、当ブログでは筋肉質な細マッチョを推奨していますのでホエイプロテインをオススメします。
 

最後に繰り返しますが、タンパク質は食事から摂るのがメインで、プロテインはあくまで補助的に適量摂ることが基本です。
その点は間違えないようにしましょう。
 

おすすめのプロテイン

ビーレジェンド プロテイン

ビーレジェンド ホエイプロテイン ナチュラル

ビーレジェンドプロテインの特徴

■ 価格は国内最安値を狙った、たっぷり1kgあたり税込2,600円(ナチュラル)
■ たんぱく質1gあたりの価格は、破格の約3.5円(ナチュラル)
■ 3kgや5kg、10kgなどという大量購入をしなくても1kg 2,600円で買える
■ 添加物を極力使わず、抜群の溶けやすさを実現
■ トレーニングをされる方が気にする脂質は1.2gです(ナチュラル)
■ カロリーが気になる方にも安心の1食あたり108.6kcal(ナチュラル)
■ たんぱく質の吸収に役立つビタミンCとビタミンB6を配合
■ 1食あたりレモン2個分相当のビタミンCを配合
■ 1食あたり鶏の胸肉約180g相当のビタミンB6を配合(日本食品標準成分表より)
■ たんぱく原料として、吸収の良い「ホエイプロテイン」を100%使用
■ アミノ酸スコア100のホエイプロテインを使用

令和モテオ
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私が長年愛飲しているのが「ビーレジェンド ホエイプロテイン」。
国内製造なので安心・安全。
現在様々な味が発売されているが、個人的には「激うまチョコ風味」が好み。

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「ビーレジェンド ホエイプロテイン」は、コスパ最強のプロテインです。

 

ボディ・リフォーム戦略

プロテインを有効活用し細マッチョになろう プロテインの摂り方のコツと注意点

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