体型

筋トレで細マッチョになるためには「モチベーション」の維持がポイント

筋トレで細マッチョになるためには「モチベーション」の維持がポイント

ダイエットする、肉体改造する、そして細マッチョになる。
そのために重要になってくるのが、「モチベーション」です。
何故なら、人間は何事であれ「継続」することがなかなかできないものだからです。

デブから細マッチョになるためには、モチベーションをキープすることが、欠かせない重要事項です。
もしかしたら、「実践」「成功」のために最も重要なことかもしれません。

@細マッチョになるためには「継続」しないとね。

令和モテオ
令和モテオ
ハロー!ブラザー!
昭和ダサオ
昭和ダサオ
モチベーション?
別に筋トレすれば筋肉なんてすぐつくんじゃないのか?
令和モテオ
令和モテオ
筋トレを5回や10回やった程度で筋肉ムキムキになるとでも思っているのか?
だとしたら、大間違いだ。
体重を落とすだけなら数日で落とせるが、デブが細マッチョになるためには最低でも3ヶ月はかかると思ったほうがいい。
ちなみに私は5ヶ月程度かかった。
3ヶ月、5ヶ月、1つのことを継続させるためには、一時的な気持ちの盛り上がりでは続かない。
そこで、ポイントになるのが「モチベーション」だ。
昭和ダサオ
昭和ダサオ
5ヶ月もかかるのか・・・
なかなか大変なんだな。
令和モテオ
令和モテオ
効率良くやれば3ヶ月でも細マッチョになれる。

 

ダイエット&肉体改造に関する調査結果

ライザップが20歳~69歳までの男女(サンプル数:4,230)に「ダイエットの成功と失敗に関する調査」を行なった、2019年の調査結果です。

「ダイエット成功率について」

男性
・ダイエットに成功した:39.5%
・ダイエットに失敗した:34.8%
・あまり変わらない:25.6%

https://www.rizapgroup.com/news/press-releases/20190517-01/

「ダイエットをしたことがある」と回答した男性の中で、ダイエットに成功したと回答したのは約4割でした。
「あまり変わらない」というのは「失敗」と同義ですから、ダイエットに失敗した人は約6割と過半数がダイエットに成功していません。
 

また、大きな問題は、ダイエットと肉体改造とは違うという点です。
ダイエット(体重を落とす)は、それほど難しいことではありません。
極論すれば、食べる量を減らせば過体重の人はすぐに体重が落ちます。

一方、肉体改造(筋肉をつける)する、つまり細マッチョになるためには、それなりの努力と期間が必要になります。
ですから、デブの状態から細マッチョになることに成功する人は、せいぜい2割程度ではないでしょうか。
 

吉平光作のボディ・リフォーム戦略 筋トレして細マッチョになる④ ~継続する鍵はモチベーションをキープすること~

令和モテオ
令和モテオ
ここで紹介するモチベーションをキープするための「5つの方法」は、私が実際にデブから細マッチョに肉体改造に成功した際に実践したこと。

 
途中で挫けることなく、細マッチョになるまで筋トレダイエットを続けるために、以下の5つのテクニックを推奨しています。

モチベーションをキープする方法

1,実現可能かつ少し難しい目標設定にする
2,周囲に宣言する
3,体重計(体組成計)で測定する
4,全身鏡・姿見で体型を確認する
5,記録をつける

 

中でも、「3,体重計(体組成計)で測定する」「4,全身鏡・姿見で体型を確認する」「5,記録をつける」の具体的な3つのテクニックをあわせて実践することがモチベーションキープに最も効果があります。
これは、実際にダイエット&肉体改造を成功させた体験から導き出したノウハウです。
 

では、モチベーションを保つために最も重要なことはいったい何でしょうか?
それは、逆説的に考えると分かりやすいです。
何故、モチベーションが保てなくなるのか?
それは、成果を実感できないからです。

その結果、途中で諦めてしまうことになってしまいます。
 

成果を実感できると人はモチベーションをキープすることができるのです。
ですから、いかに成果を実感することができるか、ということがモチベーションを保つためにはとても大切になってくるわけです。

 

そこで、有効なモチベーションキープのテクニックが、先述の5つ、中でも「3,体重計(体組成計)で測定する」「4,全身鏡・姿見で体型を確認する」「5,記録をつける」の3つを同時並行して実践することです。
1つでもそれなりの効果はありますが、3つを同時並行することでかなりの効果が期待できますので、是非お試し頂きたいと思います。
 

この3つのテクニックは、ダイエット&肉体改造の途中経過、成果を目に見える形で確認できるので、とても大きな力になりますし、励み、支えになります。
 

「5つのテクニック」について、詳しく見ていきます。

モチベーションの保ち方① 実現可能かつ少し難しい目標設定にする

モチベーションキープのために目標を設定する

ダイエットを始める前に明確な目標を設定することはとても大切です。
 

一番ダメなのがただ漠然と「痩せたい」と思ってダイエットを始めることです。
こういう目標設定が緩く明確な数字がない場合は、モチベーションを長期間維持することはかなり困難です。
 

ダイエットを成功させたいと思うなら漠然とではなく、明確な数字で目標設定することが必要です。
ではどのような目標設定がいいのでしょうか。
 

人間は簡単に実現してしまうこと、逆に絶対に実現不可能ということに対しては、モチベーションを維持することができません。
 

そこで大切なのは、頑張って努力を続けることで実現可能だけど簡単にはできない。
少しの無理を続けることで成功するという目標設定をすることです。
 

例えば、80kgが人の場合、1ヶ月で20kg減量して60kgになる、というのは実現が難しい。
逆に1ヶ月で1kg減量して79kgになる、という目標では簡単すぎてしまいます。
「1ヶ月で3kgの減量」、これくらいが妥当なのではないでしょうか。
 

1ヶ月で3kgの減量であれば、生理学的にも無理がありませんし、モチベーションの維持も十分可能でしょう。
さらに、3kg落とすと見た目でも変化が分かりますから、よりモチベーションの維持がしやすくなります。
 

モチベーションの保ち方② 周囲に宣言する

周囲に宣言して背水の陣をひく

ダイエットをすることを決めたら、周囲に宣言するといいでしょう。
家族、友人、会社の同僚など、『ダイエットすることに決めた!』と宣言しましょう。
 

この「周囲に宣言する」「決意表明する」というのは、プロチャスカによって提唱された「行動変容段階モデル」における、「自己解放」と呼ばれる行動で、この行動をすることで、周囲がサポートしてくれることを「援助関係」と呼びます。
 

「自己解放」は、周囲からの励ましや支援を上手に利用する方法で、「ダイエット」という行動の強化に役立ちます。
家族、友人、職場の同僚など周囲の人達からの支援は、「ダイエット」成功の大きな励みになります。
 

また、周囲に宣言することで自分自身に背水の陣をひき、やらざるを得ない環境、心境に持っていくことで強い動機付けをするという意味もあります。
 

人はどうしても楽な方、楽な方へと行きがちです。
そこで、そうならないために周囲に宣言してダイエットに取り組みましょう。
 

モチベーションの保ち方③ 体重計(体組成計)で測定する

体重計(体組成計)は最強のパートナー

ダイエット成功のため、モチベーションをキープするために最も効果があるのが体重計(体組成計)で毎日体重と体脂肪率を測定することです。
 

はっきり言うと、体重計(体組成計)で測定しないでダイエットを成功させることはまず不可能ですし、モチベーションをキープさせるための最強アイテムは、体重計(体組成計)に間違いありません。
 

体重計(体組成計)で測定する上でのポイントは2点あります。

1,体脂肪率を測定する

ただ単に体重だけを測定するだけでは効果が少ないです。
ダイエット成功には、体重はもちろんですが、体脂肪を減らすことのほうがさらに重要です。
ですから、体重計を購入する際は、体脂肪率も測定できる体組成計にしましょう。
 

2,毎日測定する

今日測定し、次は2日後、その次は5日後というように気まぐれに測定しても効果はありません。
体重計(体組成計)で測定するのは毎日です。
それも毎日決まった時間に測定することで、体重や体脂肪率の増減を確認することが大切です。
 

毎日決まった時間に体重と体脂肪率を測定していると、食べ過ぎたりするとすぐに分かります。
『ああ昨日食べ過ぎたから、体重が1kgも増えている・・・体脂肪率も1%も上がっている・・・』
それを数字で確認したら、その日は食事をセーブし、体重と体脂肪率を抑えるようにするのです。
 

そして、ダイエット中に体重と体脂肪率を毎日測定することで、数字、つまり目に見える形で体重や体脂肪率が落ちていくと、それだけでモチベーションが上がりますし、『頑張ろう!』を強く思えます。
 

繰り返しますが、モチベーションをキープさせるための最強アイテムは、体重計(体組成計)です。

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モチベーションの保ち方④ 全身鏡・姿見で体型を毎日確認する

全身鏡・姿見で体型を毎日確認し変化を感じる

モチベーションをキープするために最も効果があるのは体重計(体組成計)ですが、その体重計(体組成計)と併用することでさらにモチベーションを維持するために効果を発揮するのが、鏡・姿見です。
 

体重計(体組成計)は、体重や体脂肪率という目に見える「数字」でモチベーションをキープします。
全身鏡・姿見は、実際に自分の身体を「目視」することでモチベーションをキープします。

 

全身鏡・姿見は、体重計(体組成計)のようにはっきりとした「数字」では見えませんが、体型が変化すると自分の目ではっきりと確認することができます。
 

ダイエット前には、醜く太っていた身体が、段々と変化し、三段腹が二段腹になり、やがてウエストにくびれができてきて、最終的には腹筋が割れてくる。
あの快感はダイエット成功のモチベーションキープの大きな助けになります。
 

長い間突き出た腹を見てきた自分が、割れた腹筋を見るようになるのを想像してみて下さい。
もうずっと鏡を見ていたくなります。
実際、腹が引っ込み、くびれができ、腹筋が割れてくると、無駄に鏡を見る時間が伸びます。
そしてこれこそが、モチベーションキープの大きなポイントとなるのです。
 

毎日、全身鏡・姿見で自分の体を見ましょう。

 

モチベーションの保ち方⑤ 記録をつける、ブログを始める

記録をつけよう

モチベーションをキープするための最後のテクニックが「記録をつける」ということです。
体重計(体組成計)で体重と体脂肪率を毎日計測する、全身鏡・姿見で毎日自分の身体の変化を目視で確認する、この2つを実践するとかなりモチベーションをキープすることができます。
さらに、記録をつける、この3点がモチベーションを保つための具体的な3つのテクニックです。
 

記録のつけ方ですが、「日時」「筋トレ種目・重量・回数」「体重」「体脂肪率」「食事内容」の5点を毎日つけていきます。
 

専用のノートを用意するのがスタンダードな方法です。
毎日記録をつけることで、体重や体脂肪率の変化、ダンベルの重量や回数の増え方などが目視で確認できますので、モチベーションキープの大きな力になります。
 

ノートに書いていくことも良い方法ですが、ブログを立ち上げて記録を書いていくというのも有効は方法です。
 

自分のノートに記録していくのは完全は自分だけの世界ですが、ブログに記録していくというのは自分以外の世界に公開していくことですから、途中でやめたり、成果がまったく出ないと恥ずかしいという心理が働き、モチベーションが続くという効果が期待できます。
ブログは、本名や顔写真などの個人情報を出す必要はありません。
ハンドルネーム、性別、年代、この3つをプロフィールに書けばOKです。
 

いずれにしても、成果が目に見える形に具現化させることが大切ですから、記録をつけるというテクニックはとても有効です。
 

以上、モチベーションをキープするための、実践的な方法でした。

 

ボディ・リフォーム戦略

筋トレして細マッチョになる④ 継続する鍵はモチベーションをキープすること

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