体型

筋トレ知識講座① 筋肉についての基礎知識と間違い

筋肉についての基礎知識

筋肉の種類 速筋(白筋)と遅筋(赤筋)

筋肉と一口に言いますが、筋肉(筋繊維)は「速筋」と「遅筋」の2種類に大別されます。
 

速筋

収縮に速く瞬発力に優れていますが、疲労しやすく収縮を持続することができず短時間しか持続できません。
鍛える(トレーニング)ことで、筋肥大しやすい筋肉です。
白筋とも呼ばれます。

瞬発力を発揮するときに必要な筋肉。
速筋は、最大筋力の50%を超えると使われる筋肉で、日常生活ではあまり使用されません。

筋トレで筋肥大+筋力アップをするためには、この速筋を鍛えるがメインとなります。
 

遅筋

持久力に優れていて長時間一定の動きを維持することができます。
鍛えて(トレーニング)も、ほとんど筋肥大しない筋肉です。
赤筋とも呼ばれます。

ウオーキング・ランニングで主に使われる筋肉。
遅筋は、瞬間的に大きな力を出すことができませんが、長時間最大筋力の50%までの力を継続することきに使われる筋肉です。
マラソンのために筋肉を鍛えたい場合は、この遅筋を鍛えることが重要になります。
 

速筋と遅筋の違い

速筋

瞬発力に優れている
大きな力を出せる
筋肥大しやすい
 

遅筋

持久力に優れている
大きな力を出せない
筋肥大しにくい

 

筋肉の形状 紡錘状筋・二頭筋・羽状筋・多腹筋

人間の身体の筋肉は約400ほどあります。
形状も一つではなく、部位や働きにより異なります。
 

紡錘状筋(平行筋)

肘を曲げると力こぶができますが、この上腕二頭筋は線維が縦方向に配列されており、筋肉の外見が糸巻のような形状をしていることから「平行筋」「紡錘状筋」と呼ばれています。
 

二頭筋

先述の上腕二頭筋は、2つに分かれているため「二頭筋」にも分類されています。
 

半羽状筋・両羽状筋(羽状筋)

太もも前部にある大腿四頭筋は、鳥の羽根のように線維が斜め方向に分布した形状になっていることから「羽状筋」と呼ばれています。
 

多腹筋

腹筋(腹直筋)は6つ(8つ)に割れているように見えますが、これは「腱画」によって仕切られているためで「多腹筋」と呼ばれています。

 

アウターマッスルとインナーマッスル

筋肉には「アウターマッスル」と「インナーマッスル」という2つに分けることができます。
 

アウターマッスル

アウターマッスルとは身体の表面に分布する表層筋群の総称のことです。
アウターマッスルは、身体の主要な動作に関わる大きな役割を果たしています。

ダンベルやバーベルを使った筋トレで主に鍛えるのは、このアウターマッスルです。

大胸筋、広背筋、大腿四頭筋など。
 

インナーマッスル

インナーマッスルとは身体の表面からは見えない内側に分布する深層筋群の総称のことです。
インナーマッスルは、動作中の関節の回転軸を安定させる、姿勢を一定に保つなどの働きをします。

棘上筋、棘下筋、肩甲下筋、腸腰筋など。

 

体のうち筋肉が占める割合と筋肉のターンオーバーと入れ替わり

体は「筋肉」の他、「骨」「脂肪」などでできています。
では、筋肉は体のどれくらいあるのでしょうか?
 

筋肉の重さは、体重から脂肪の重さを引いた約半分とされています。
つまり、体重が70kgで体脂肪率が20%とします。
70×0.20=14kgが体脂肪の重さになります。
70-14=56kg
となりますから、筋肉は28kgということになります。
同じ70kgでも体脂肪率が10%なら、筋肉は31.5kgということになります。
 

筋肉は、「心筋」「平滑筋」「骨格筋」の3つに大別されます。
そのうち、骨格筋が70%を占めています。
 

なお、「骨」は、個人差はあるものの、体重の15%程度とされています。
ですから、体重が70kgなら、骨が10.5kgということになります。
 

「脂肪」は、体脂肪率から導き出すことができます。
 

筋肉は2~3ヶ月で完全に入れ替わる

筋肉は、水分を除くとほとんどがタンパク質からできています。
ですから、筋肉を大きくしたいと思えばタンパク質を摂る必要があるわけです。
 

ではそのタンパク質はずっと変わらず同じなのか?
違います。
タンパク質は常に新陳代謝(ターンオーバー)を繰り返しています。
 

筋肉は、毎日1,8%程度新陳代謝(ターンオーバー)していて、その結果2~3ヶ月で完全に入れ替わる計算になるのです。
 

本気で筋トレを開始すると、だいたい2~3ヶ月位継続していくと身体に目に見えて変化するのは、筋肉のタンパク質が入れ替わっているからということでもあるわけです。

 

筋肉は年1%ずつ減っていく

筋肉は30歳くらいをピークにして、徐々に減っていきます。
筋肉博士こと、東京大学の石井直方教授は著書「一生太らない体のつくり方」の中で次のように語っています。

筋肉は、30歳くらいから減りはじめ、70歳代で約3分の2になります。
ところが、大腿部、お尻、お腹、背中の筋肉はとくに減少が著しく、70歳で、なんと半分になってしまいます。
つまり、年に約1パーセントという速度で減っていくことになります。

筋肉は、年に約1%ずつ筋肉が減っていきます。
ですから、40歳、50歳、60歳、70歳と10年歳を重ねるごとに10%の筋肉が減ってしまうのです。

 

このような加齢による筋肉量の減少を「サルコペニア(加齢性筋肉減弱症)」と言います。
サルコペニアとは、ギリシャ語でサルコは「肉」、ペニアは「減少」という意味です。
 

筋肉は30歳以降減っていきますが、30代頃はまだあまり自覚症状はないものですが、40代以降目に見えて体に影響を現われてきます。
 

「体が疲れやすくなった」
「寝ても疲れが取れにくくなった」
「徹夜ができなくなった」
等々
 

こういう体の疲労は40代以降顕著になるものです。
これらは筋肉の減少に起因することもあるのです。
 

ですから、何の運動もせずに暴飲暴食していれば益々筋肉は減り、体に様々な不調、さらに病気になるのは自明の理です。
そういうことから、年齢を重ねれば重ねるほど、運動・筋トレをして筋肉が減らないように努力する必要があるわけです。

筋肉は何歳になっても増えますので、サルコペニアにならないように身体を鍛えることが重要です。

 

筋肉は睡眠中に作られる

筋肉と睡眠には何か関係があるのでしょうか?
答えは「ある」。
しかも、とても深い関係があります。
 

人間の体を健康で美しく保つために、成長ホルモンが大切というのはよく知られていることです。
実は、成長ホルモンが最も多量に分泌されるのは、睡眠中です。
夜に眠りにつきます。
その入眠して間もなく深い眠りに入ってときに、成長ホルモンが多量に分泌されることが、研究結果からわかっています。
 

成長ホルモンは、入眠後2時間ほどで最も大量に分泌され、その後に急激に減少しますので、入眠後2時間に質の良い睡眠をとることが、成長ホルモンを分泌させるコツになります。
 

睡眠中、体内では器官が増殖し、成長が促進します。
当然、筋肉や骨の成長も進むのです。
ですから、夜に十分な質が良い睡眠をとると、成長ホルモンが分泌され、筋肉を効果的に作ることになるのです。
 

筋肉を増やしたい、筋肉を大きくしたいと思うなら、日中に筋トレをして必要な栄養分を摂る。
そして夜はしっかりと睡眠をとり、成長ホルモンを分泌させることが大切になるのです。

 

筋肉は夜眠っているときに作られます。
筋肉と睡眠は深い関係があることを知り、良質な睡眠を心がけましょう。

 

健康寿命を延ばす若返りの鍵は男女共に「筋肉」にあり

一昔前までは、「筋肉」はスポーツをする人が必要で、スポーツをする人が「筋トレ」をするものと思われてきました。
しかし、近年の科学、医学の進歩発展により、筋肉が単に身体を動かすための器官というだけでなく、人の健康、老化防止等生命活動に大きな影響を及ぼしていることが段々と分かってきました。
 

筋肉が増えることでどのような効果があるのか、幾つかをご紹介します。
なお、筋肉が増えることでスポーツパフォーマンスが向上するという当たり前のことは除外します。
 

1,ホルモン分泌によるアンチエイジング効果

筋肉からは成長ホルモンやテストステロンなどのホルモンが分泌されいます。
これらのホルモンには、身体を若返らせるアンチエイジング効果があります。
 

2,脳の老化予防

筋トレを行うことで筋肉内に「マイオサイトカイン」というホルモンに似た物質が作られます。
また、筋トレをすると、脳の神経細胞の末端から「BDNF」という物質が分泌されます。

運動、筋トレを行うことで筋肉が増えると、その筋肉で新たに作られた物質と脳で作られた物質が組み合わされ、神経幹細胞から神経細胞が新たに生まれます。
これが脳の老化予防になります。
 

3,その他

筋トレにより筋肉が増えると、脂肪分解、細胞成長促進、免疫力向上などの効果があります。
 

他にも筋肉の優れた働きにはあります。
人の筋肉は、30歳くらいをピークにして、徐々に減っていきます。
特に大腿部、お尻、お腹、背中の筋肉の減少が大きく、70歳のときには筋肉量は20代のときの半分になってしまいます。
これは、年に約1%ずつ筋肉が減っていくということです。
筋肉が減れば、それだけ何をするにでもエネルギー消費が多くなり、疲労が増えることになります。
筋肉が増えれば疲労を少なくしたり、ケガが故障のリスクも減らすことができます。
 

筋肉は人生の財産なのです。
私達は財産といえばすぐにお金をイメージします。
しかし、いくらお金があっても、常に病気がちでは人生を楽しむことが難しくなります。
大切なのは「健康寿命」をいかに伸ばすかということです。
 

健康寿命とは、WHO(世界保健機関)が提唱した指標で、平均寿命のうち、健康で活動的に暮らせる期間を指します。
平均寿命から、衰弱・病気・痴呆などによる介護期間を差し引いたものが健康寿命となります。

健康寿命を伸ばす鍵は筋肉にあるといっても過言ではないでしょう。
健康寿命を伸ばすために、お金を貯蓄するように、筋肉を貯蓄するようにしましょう。
筋肉は健康・アンチエイジングの財産になるのです。
「貯金」も大事ですが、健康には「貯筋」が最重要です。
 

これからの時代は、40、50、60、70代以上の中高年にとって、筋肉があるかないかが健康・アンチエイジングの差となってはっきりと表れる、そういう時代になると思います。

 

筋損傷しないと筋肥大しない?

間違いです。
 

「超回復」理論から、筋肉は筋トレなどのトレーニングによって筋損傷し、その後超回復によって筋肥大が起こります。
これは間違いない事実です。
 

ですが、筋損傷しないと筋肥大しないということではありません。
筋損傷後に筋肥大するというのは、筋肥大の一つの要因であって、必要条件ではないのです。
 

筋肥大する外の要件としては、代謝物の蓄積、ホルモンの分泌などがあり、筋損傷がなくても筋肥大は起こるといえるのです。
 

例えば、水泳。
水泳はエキセントリック収縮はほとんどないので、筋損傷はあまり起こりませんが、水泳選手の特に上半身はとても引き締まっています。

同じく自転車も同様にエキセントリック収縮はほとんどないので、筋損傷はあまり起こりませんが、自転車選手の下半身の筋肉は見事に発達しています。
 

このように、筋損傷、そして超回復という流れ以外にも、筋肥大の条件はあるということです。

ですから、高負荷のハードな筋トレをしなければ絶対に筋肉は肥大しないというのは、間違いということになります。

 

筋肉が一気に落ちることはない?

間違いです。

ただし、普通の生活を送っていると、筋肉が一気に落ちることはありません。
筋肉は、30歳くらいから減り始め、70歳代で約3分の2程度に減ってしまいます。
特に、大腿部、臀部、腹部、背中は筋肉の減りが大きく、70歳で約50%も減ることが分かっています。
1年間に約1%程度の減少ということになります。
ですから、普通の生活を送っていれば、筋肉が一気に落ちることはありません。
 

ところが、寝たきりの生活になると状況は一変し、筋肉は一気に落ちてしまいます。

それまで健康だった人でも、一度寝たきりになり、排泄も寝たままという生活をすると、1日で0,5%も筋肉が落ちることが分かっています。
つまり、たった2日間で、普通の生活なら1年分の筋肉が落ちてしまうのです。
 

ですから、休みの日に外に全く出ずに、ゴロゴロしながら一日中テレビを観ている、というような生活をしていると、それだけで筋肉が落ちてしまうので注意が必要でしょう。
 

私は昔、盲腸の手術をして1週間寝たきりの生活をした経験がありますが、たった1週間で足が細くなり驚いた経験があります。
 

老若男女問わず、寝たきりの生活を送ると、筋肉が一気に落ちてしまいます。
 

筋トレでついた筋肉は元に戻らない?

間違いです。

幾ら筋トレをしてマッチョになったからといって、その後長期間筋トレをしなければ筋肉は減っていきます。
ただし、寝たきりにでもならない限り、筋肉が一気に落ちることがはありませんが、筋トレによってせっかくついた筋肉も、筋トレをやめてしまうと、筋肉がついたペースと同じペースで筋肉も落ちていきます。
 

つまり、3ヶ月の筋トレでついた筋肉は、筋トレをまったくやめてしまうと約3ヶ月で元に戻ってしまうということです。
また、3ヶ月間の筋トレ後筋トレをやめてしまうと約3ヶ月で元に戻るのと同様に、1年間筋トレを続けた後筋トレをやめてしまうと1年で元に戻るならまだいいのですが、実は同じように3ヶ月程度で元に戻ってしまうことが分かっています。
 

ところが、5年、10年と長い期間をかけて筋トレしてついた筋肉は、1年位筋トレをしなくても元には戻らないようになります。
つまり、長い期間かけて鍛えれば、筋肉の衰えのスピードは遅くなるということです。

 

ですが、仮に10年間筋トレを続けて、その後1年間筋トレをしなければ、元に戻ることはないものの、確実に筋肉は落ちていきます。
あくまでも筋肉の衰えのスピードが遅くなるというだけです。

ですからせっかく頑張って筋トレして細マッチョになったのなら、その体型を維持するように筋トレを続けることが大事になります。

 

マッスルメモリーとは?

「マッスルメモリー」とは、脳と同じように筋肉にも記憶があり、筋トレで得た筋肉はブランクがあっても遺伝子が覚えていることです。

英国のキール大学、リバプール・ジョン・ムアーズ大学、ノーザンブリア大学、およびマンチェスター・メトロポリタン大学の共同研究において、マッスルメモリー遺伝子レベルで存在することが確認されました。

「われわれはこの実験で、筋肉が再成長するとき、過去の運動で記憶されたエピジェネティックな情報が、筋肉の遺伝子をさらに低メチル化させることを実証しました」と、研究チームは説明していています。

https://www.nature.com/articles/s41598-018-20287-3

つまり、以前筋トレで得た筋肉がその後に数年間のブランクが空いたとしても、過去の状態や過去以上の成果を短期間で出すことができる状態のことをマッスルメモリーと言います。

筋トレでついた筋肉は、ただ筋肉が大きく肥大しただけではなく、神経細胞の活性化や筋肉細胞の質も発達しているのです。
 

マッスルメモリーが働くために必要な期間

マッスルメモリーが働くためにはどの程度の筋トレを継続する必要があるのか?
まだ研究段階で、はっきりとした結論は出ていませんが、平均的な期間としては約1年と言われています。
 

マッスルメモリーの有効期限

マッスルメモリーには有効期限があるのか?
これもまだ研究段階ですが、マッスルメモリーは一生涯継続されると考えられています。

つまり、10代・20代という若い頃に筋トレやスポーツで鍛えた体は、40代・50代になっても、若い頃より時間がかかったとしても、同じ筋肉量や同じ体質になる可能性があるとされているのです。

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