体型

吉平光作筋トレ講座① 頻度×強度×セット数×フォーム×スピード×インターバル×順番×栄養

吉平光作筋トレ講座① 頻度×強度×セット数×フォーム×スピード×インターバル×順番×栄養

私、吉平光作が40代半ばでメタボから細マッチョに変身した際に実際に実践した、筋トレによる肉体改造の実践マニュアルをご紹介します。

私はこの方法を実践し、約5ヶ月間で腹筋が割れた細マッチョになることができました。
つまり、自分の体で実証した筋トレ法です。

筋トレはただ闇雲にやればいいわけではなく、エビデンスに基づいた方法でやることで、より合理的に肉体改造を成功へと導いてくれます。

①頻度

筋トレは週2回がベスト 毎日するのは逆効果

筋トレの頻度を勘違いしている人は結構いるもので、「やればやるほど効果がある」と思って、毎日筋トレをするというのは大きな間違いです。

毎日筋トレをするとオーバーワーク、オーバートレーニングになり、筋肥大(筋肉が大きくなる・増える)するどころか、筋肉に疲労が蓄積され逆に筋肉が小さくなってしまうことがあるので注意が必要です。
 

では筋トレはどれくらいの頻度でやればいいのか?
結論を言えば、「週2回」です。

基本的には「週2回」で十分な効果が期待できます。
多くても「週3回」です。
1日筋トレをやったら2日休む、このペースを基本にします。
ですから「週2~3回」が筋トレの適正回数ということになります。
それ以上やると、疲労が蓄積され逆効果になるのでやめましょう。
特に50代以上のトレーニング過多は要注意です。
 

実際、実験結果からもはっきりと結果が出ています。

トレーニング頻度を、「1週間に1回」「1週間に2回」「1週間の3回」「2週間に1回」の4グループに分けて3ヶ月間に筋力の計測をした実験です。
その結果、「1週間に2回」のグループを100とすると以下の通りになりました。

1週間に1回:約35%
1週間に2回:100
1週間の3回:約70%
2週間に1回:約5%

Graves et al.JE 1990

この実験結果からも、「週2回」が一番効果があったことが分かります。
やり過ぎはダメ、やらなさ過ぎもダメということです。
 

筋肉が大きくなるには、筋トレによって筋肉が疲労し、その疲労から回復する過程で修復され少しづつ筋線維が太くなり、筋肉量が増えるのです。
この筋肉が疲労から回復する過程を「超回復」と言います。

筋肉が回復し発達するために、筋肉を休養させる必要があるのですが、その超回復期間は48~72時間程度と考えられていますので、中2~3日空けて筋トレするのが効果的です。
 

ただし、中2~3日というのはあくまで標準的な目安です。
「疲労が残っている」「筋肉痛がある」など、自分の身体に違和感がある場合は、まだ超回復が完了していないという可能性がありますので、そういう場合は無理して筋トレしないことです。

回復期間が必要だからと、週1回でいいのではないかと思うかもしれませんが、週1回の筋トレは期間を空け過ぎで、筋トレの効果はあまりありません。
先述の実験結果からも分かるように、もし2週間に1回なら、筋トレの効果はほぼありません。
筋肉量を増やしたいなら、「週2回」を基本に筋トレをやっていくようにしましょう。

なお、筋トレに慣れてくるともっと筋トレ回数を増やしたいと思うかもしれませんが、その場合は頻度を増やすのではなく、負荷を上げていくようにするといいでしょう。

または、1日で全身の筋トレをしていたのを、今日は上半身だけ、明日は下半身だけと筋トレの部位を分けてやることで、頻度を増やすことも可能です。
 

いずれにしても、鍛えた箇所は48~72時間は休ませることで筋肉量は増えるということだけは、しっかり理解した上で筋トレに取り組みましょう。

頻度は「週2回」が適正回数です。

令和モテオ
令和モテオ
私がメタボから細マッチョへ肉体改造をした際、約5ヶ月間、「週2回の筋トレ」を継続した。
そして、数年経って今でも、このペースを続けている。
それが、リバウンドせず細マッチョをキープできている大きな理由の一つだろう。
「筋トレの習慣化」がもの凄く重要。

 

②負荷強度

簡単に20回以上できる筋トレは効果なし

筋トレの負荷強度はとても重要。
「筋肉を大きく太くする」「筋力を高める」という目的の筋トレの場合、必要な負荷強度は最大筋力の70%といわれています。
最も効果がある負荷は80%前後といわれています。

最大筋力とは、やっと1回できる、持ち上げられる位の重さということです。
その70%ということです。
負荷がこれより下がると、「筋肉を大きく太くする」「筋力を高める」という目的達成の期待はできません。
 

筋肉は「速筋」と「遅筋」という2つからできています。
筋肉を大きく太くするためには、大きく太くなりやすい「速筋」を鍛えることが効果的です。
「速筋」を増やすためには、先述の最大筋力の80%前後です。
専門用語では、「80%1RM」といいます。

「1RM」とは、「1回しか持ち上げられない重さ」という意味です。
その80%が「80%1RM」ということです。

この「80%1RM」を8回程度やることを1セットとして、これを3セット、3ヶ月以上継続すると確実に効果が出るといわれています。

もっと負荷が高い「90%1RM」だと、逆にあまり筋肉量が増えないことが分かっていますし、「10%1RM」など低負荷だと筋肉も筋力もまったく増えません。
ですから、連続して30回も50回も簡単にできる負荷ではほとんど効果がないということです。

このように、筋肉を増やすには適正な負荷があるのです。
 

そこで自分の「1RM」を知る必要があるのですが、正確にはジムなどに通い専門家に教えて頂かないと分かりませんが、80%1RM」なら概ね自分でも分かります。

「80%1RM」は、やっと8回から10回程度繰り返すことができる負荷です。

令和モテオ
令和モテオ
私が50代で細マッチョなため、よく年下の男から筋トレやダイエットの質問をされる。
その中で最も多いのが、『筋トレしているけど、いっこうに筋肉がつかない』ということ。
しかし話を聞いていると、負荷が弱すぎることがほとんど。
腕立て伏せを毎日やっている、3㎏のダンベルで筋トレしている等々。
だからいつもこう答えている、『負荷が弱すぎる』と。

 

③セット数

「筋トレは3セットが効果がある」には科学的根拠がある

筋トレをする際、何セットするとより効果的なのか?
1セットでいいのか、それとも3セットか、5セットか。

結論からいうと、「3セット」がベストです。
 

少なすぎてダメですし、かといって多すぎてもよくありません。
負荷強度で詳述していますが、筋肉を増やすために最も効果的なのが「80%1RM」で、「80%1RM」を8回程度繰り返すのを1セットとして、これを3セット以上行うことが、筋肉量を増やすために必要とされています。
これは、国内外の多くの研究で証明されています。
 

ただし、「80%1RM」で8回×3セットは最初はかなりキツいです。
ですからいきなりはケガのリスクなどがありますから、最初は、「65%1RM」で15~20回程度を3セットするようにしたらいいでしょう。
無理は禁物です。

だんだんと体が慣れてきたら、「80%1RM」で8回×3セットにするといいでしょう。
それでも日々の体調を考えて、調子がよくないなと思ったら負荷を下げたり回数を減らすなどして、無理をしないようにやっていくことが大切です。

令和モテオ
令和モテオ
初心者がよくやるのが、セットではなく続けて限界まで1回でやろうとすること。
そうではなく、「3セット」に分けてやると筋肉量を増やすために有効だということを知ろう。

 

④フォーム

筋トレ効果を高めるにはフルレンジでストリクトに行う

筋トレを正しいフォームで行うことはとても重要です。

ところが、自己流でやっていると気づかないうちに間違ったフォームでやってしまいがちです。
ですが、間違ったフォームでやっていると、思わぬケガをしたり、狙った効果を得られない場合もあります。
 

例えば、「腹筋運動」。
間違ったフォームでやることで、首を痛めたり、腰を痛めたりする人が後を絶ちません。
正しいフォームで行うことで、そういう無用なケガ・故障をせずに済む場合がほとんどです。
 

また、せっかく頑張って筋トレしても、狙った効果を得られないのは、本当にもったいないことです。
同じ労力、同じ時間をかけてやったのであれば、最大限の効果を得たいものです。

例えば、正しいフォームで行うことで得られる効果が10に対し、間違ったフォームでは5以下しか効果が得られないとしたら、これほど無駄なことはありません。
現に、そういう人が星の数ほどいます。
自己流でやっているならいざ知らず、ジムに通っているにも関わらず間違ったフォームでやっている人も驚くほど多いのです。
 

論点が少しズレますが、よくやりがちな間違いとして、オーバートレーニングがあります。
筋肉を発達させるためには超回復期間が必要ですが、それを知らずに毎日同じ箇所の筋トレをやってしまうと、オーバートレーニングになって、筋肉を増やすどころか逆に筋肉を減らしてしまうことにもなるのです。
つまり、間違った知識でやることは危険が多いということです。
 

そこで、フォームに関して重要なのが「反動」を使わないということです。
反動を使い動きをごまかすことを「チーティング」といいます。
逆にチーティングを使わずに正しいフォームで行うことを「ストリクト」といいます。

チーティングをすればするほど、筋トレ効果が減りますので、ストリクトで筋トレすることがとても大事です。

令和モテオ
令和モテオ
正しいフォームで筋トレする、これは中級者以上でもついつい自己流になりがちなので、初心者ならなおのこと注意が必要だ。

 

もう一つ大事なことがあります。
それは、関節可動域を広く使って行うことです。
関節可動域を広くすることを「フルレンジ」、狭くすることを「パーシャル」といいます。
筋トレ効果を高めるためにはなるべくフルレンジで行うようにしましょう。

何故パーシャルよりフルレンジが効果的なのか?
それは、筋肉は長く伸びた状態で収縮するほど筋損傷しやすいからです。
パーシャルよりもフルレンジのほうが負荷が増加しますので、筋トレはフルレンジで行うことが望ましいのです。
 

正しいフォームで筋トレすることで、十分な効果を得ることができますし、故障をするリスクも最小限にすることができます。
 

⑤スピード

筋トレは速いか遅いかで効果に差が出る

ダンベルや自重(自分の体重)を使った筋トレをする際の上げ下げのスピードにも意味があります。
高速でプッシュアップ(腕立て伏せ)をする人をたまにみかけますが、速いスピードで筋トレをするのはデメリットが多いので注意が必要です。
 

筋肉に効かせるには、負荷をかけることが重要です。
そのためには、ある程度遅く、ゆっくり動くことが効果的です。

具体的には、重りを上げるときは1~2秒かけて上げ、下げるときは2秒程度かけて下げると効果的ですす。
 

ダンベルやバーベルを使った筋トレの場合、重りを上げることが主と思いがちですが、実は重りを下す動作が重要になります。
ですから、重りを下げるときにストンを下すのではなく、上げるときよりもじっくりと時間をかけて(2秒程度)下げることが大切になります。
 

ゆっくりと上げ下げするには理由が3点あります。
1つ目は、ゆっくりと動いたほうが筋肉に負荷がかかるので効くからです。
2つ目は、速く上げ下げをすると、チーティング(反動)を使ってしまい効果が減るからです。
3つ目は、速くやればやるほど、フォームが崩れることで、鍛えたい部位に効かなくなる可能性があるからです。
 

重りの上げ下げは速くやってはいけません。
ゆっくりじっくりと上げ下げしましょう。

令和モテオ
令和モテオ
速く数を多くやる、初心者が間違える筋トレ方法の典型。
下げるときにゆっくり時間をかける、スロートレーニングは効果的。

 

⑥インターバル

筋トレのセット間の休憩は30秒?1分?2分?3分?

一つの筋トレの種目をする場合、3セット以上することが効果的だということは先述した通りです。
では仮に3セットするとして、1セット目と2セット目、2セット目と3セット目のセット間のインターバルはどれくらいの時間をとるのが効果的でしょうか。
 

そもそも筋トレのセット間のインターバル、休憩時間の長さに効果の差があるのでしょうか。
もしも効果に差がないのなら、自分の好きな時間のインターバルをとればいいことになります。

実は筋トレのセット間のインターバルは、1~3分程度が最も効果的ということが分かっています。
あまり長くとるのは効果的ではありません。

理由は、筋肥大を誘発する代謝物の蓄積やホルモン分泌は、短いインターバルのほうが大きなるからです。
 

1分間のインターバル、3分間のインターバルで成長ホルモンの分泌量を比較した研究結果によると、1分間のインターバルのほうが3分間のインターバルよりも分泌量が多いことが分かりました。

ですから、筋肥大を目的にしている筋トレの場合、なるべくインターバルは短いほうが効果的なのは間違いなく、90秒以上のインターバルをとるのはあまり得策ではありません。

ただ、50代男性の場合、あまりインターバルが短すぎると回復が追いつかないので、自分の体と相談の上、1~3分間で調整しながらやるといいでしょう。

一つの目安としては、小筋群の単関節種目は1分程度、小筋群の多関節種目は2~3分程度、大筋群は3分程度がいいとも言われています。

令和モテオ
令和モテオ
年齢が上になればなるほど、回復に時間がかかるので、どうしてもトレーニング間のインターバルが長くなりがち。
しかし、筋トレ効果を考えるなら、1~3分のインターバルでセットをこなすようにしよう。

 

⑦順番

どの部位から筋トレすると効果的に肉体改造できるのか

筋トレと言っても体を万遍なく鍛えようと思うと、上半身から下半身まで数多くの部位があり、時間もかなりかかります。

忙しい現代人にとって限られた時間の中で、より効果的に筋トレの効果を出すために考えなければいけないのが、筋トレの順番です。
 

ただ闇雲にやればいいものではなく、どこかに偏らずバランスよくやっていく必要がありますが、その中で順番を考えて筋トレをすることで、少なからず効果に差が生じます。
結論から言いますと、以下の順番が効果が高いと言われています。

「下半身→上半身→体幹」
 

何故下半身から筋トレすることがいいのか?
それは、筋肉の大きさがその理由です。

人間の体の筋肉の中で下半身の筋肉が最も大きく、体全体の約70%にもなるので、エネルギーが最もある筋トレの最初に、最も筋肉量が多い下半身から鍛えると効率がいいということになるわけです。
 

「腹筋」「背筋」等の体幹部は、他の部位の筋トレをしていても使われますので、筋トレの最初に体幹を鍛えてしまうと、他の部位の筋トレをするときに体幹の力が出にくくなるため、他の部位の筋トレ効果が下がる可能性があるので、体幹の筋トレは最後にやるようにします。

ということで、筋トレの順番は、「下半身→上半身→体幹」の順番で行うと筋トレの効果が高いということになるわけです。
 

また、筋肉には「大筋群」と「小筋群」とがあり、上半身だと「大胸筋」「広背筋」は大筋群、「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」は少筋群となります。

上半身の筋トレをするにしても、より大きなエネルギーが必要とされる「大筋群」を初めにして、「小筋群」を後にすると効率がいいということになります。

令和モテオ
令和モテオ
筋トレの順番は絶対にこの順番でないといけないということではないが、大きな筋肉から小さな筋肉へ、体幹は最後に、これだけ覚えておけば大丈夫。

 

⑧栄養

筋トレ直後のタンパク質摂取が最重要

筋トレ効果を最大限高めるためには、「栄養」がとても大切です。
中でも最も必要なのが「タンパク質」です。
何故なら、筋肉はタンパク質でできているからです。
 

どんなに筋トレを頑張っても、筋肉のもととなる「タンパク質」がなければ筋肉は増えません。
ですから、筋トレによって筋肉を増やすために、栄養補給はもの凄く重要だということです。
そこで考えなければいけないのが、筋トレ前に何を食べ、筋トレ後に何を食べると効果的か、ということです。

簡単にご説明すると、以下の通りです。
 

筋トレ前の食事

筋トレをしているときにエネルギー不足になると、筋肉を分解していまいます。
そこで、筋トレ時にエネルギー不足にならないように、筋トレ前にしっかりと栄養を摂る必要があります。
具体的には、「タンパク質」を摂ることです。

筋トレ前にタンパク質を含む肉・魚・卵などを食べておきます。
すると、筋トレ中も筋肉の周りには消化吸収されたアミノ酸が十分にあるので、筋肉が分解されにくくなります。
 

筋トレ後の食事

筋トレ後は速やかに、できるなら45分以内に「タンパク質」を十分摂ることが重要です。
筋トレ後45分以内が栄養補給の「ゴールデンタイム」といわれています。
筋トレ後の栄養補給は早ければ早いほど、筋肉の合成を高めるといわれています。

逆に2時間以上を経過してからの摂取ではほとんど効果がなくなることが分かっていますから、45分以内に、鶏のササミ、卵、牛乳、ヨーグルト、チーズなど、高タンパクの食材を十分摂りましょう。
 

では、実際にどれくらいのタンパク質を摂る必要があるのでしょうか。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準 2020」などから引用させて頂きます。

・身体機能を維持するために、少なくとも体重1kgあたり0.65gのタンパク質を1日のうちに摂る必要があります(15~59歳、年齢が高くなるとより多くが必要)。体重70kgの方で45.5gです。

引用:日本人の食事摂取基準 2020(https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586557.pdf)
 

・運動して健康な身体をつくりたい方なら、1日で1kgあたり1.4~2.0gの摂取が奨励されています。体重70kgの人の約98~140gです。

引用:国際スポーツ栄養学会(https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8)
 

・タンパク質の摂取量の目標上限は、1日の推定エネルギー必要量の20%です。1日に3050kcalのエネルギーを摂取する場合、タンパク質で摂るエネルギーは610kcal(タンパク質は1gあたり4kcalなので152.5g)までが目標です(日本人の食事摂取基準 2020)。

引用:日本人の食事摂取基準 2020(https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586557.pdf)

 

ただ間違ってはいけないのは、タンパク質だけ摂っていればいいということではないということです。
何ごともバランスが大切です。
タンパク質を多く含む食材は脂肪を多く含む場合がありますから注意が必要です。
 

野菜や果物などから「ビタミン」を摂ることも大切です。
ビタミンは筋肉を動かすために必要な栄養です。

また、ダイエットの敵にように思われている「炭水化物」も大切です。
筋トレ前後に炭水化物を摂っておくと、筋トレ中も血糖値が安定し、筋肉の分解が進まないことが分かっています。
ですから、筋トレ前後には、タンパク質だけではなく炭水化物も摂るようにしましょう。

筋トレ効果を最大限にするために、筋トレ前後の栄養摂取はとても大切です。

令和モテオ
令和モテオ
筋肉を増やすために「タンパク質」が必須というのは今や常識。
しかし、それが極端になって他の炭水化物などは一切摂らずにタンパク質だけ摂るというのは、健康という観点から明らかな間違いなので注意しよう。

 

以上、筋トレによる肉体改造の基本的なノウハウについて見ていきました。

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