体型

吉平光作筋トレ講座② 「3パーツ・ボディメイク」 50代男性がカッコイイ体に肉体改造する秘密

吉平光作筋トレ講座② 「3パーツ・ボディメイク」 50代男性がカッコイイ体に肉体改造する秘密

私、吉平光作が40代半ばでメタボから細マッチョに変身した際に実際に実践した、筋トレによる肉体改造の実践マニュアルをご紹介します。

50代男性が3ヶ月の筋トレでカッコイイ体に肉体改造を成功させる秘密のテクニックです。

3パーツ・ボディメイク

ダイエットは簡単です。
極論すると、断食すれば誰でも体重は落ちますし、痩せることはできます。
しかし、筋肉をつけるのはそう簡単ではありません。
では、どうすればカッコイイ体にボディメイクできるのか?

ポイントは、ダイエットのゴールデンルール〈正しい筋トレ+適度な食事制限〉を実践すること。
これに変わりはありません。
適度な食事制限とは、ダイエットと同じで、腹八分と筋トレ後にタンパク質を十分に摂ること、これを継続することです。

問題は、筋トレです。
ダイエット目的の筋トレと、カッコイイ体にボディメイクする筋トレではメニューを変える必要があります。

カッコイイ体にボディメイクするには3ヶ所のボディパーツをメインに鍛えること、「3パーツ・ボディメイク」それが「50代からモテる男になる戦略ブログ」が推奨する肉体改造です。
具体的には、「肩」「胸」「腹」です。

「3パーツ・ボディメイク」は、どこまでも「見た目重視」です。

順に見ていきます。
 

1,「肩」 ~三角筋を鍛え「肩幅」を広くする~

令和モテオ
令和モテオ
肩幅が狭いとどうしても貧相な体、頼りない外見になりがち。
しかし、筋トレで肩周りの筋肉がつき肩幅が広くなると、印象が大きく変わる。

まず次の画像をご覧下さい。

3パーツ・ボディメイク

カッコイイ体にボディメイクするには、まず肩がポイントになります。
肩幅です。
いかに肩幅を広くするか、これを考えて筋トレすることが大切です。
上の画像を肩に焦点を絞ると次の画像になります。

「肩」 ~三角筋を鍛え「肩幅」を広くする~

肩の筋肉(三角筋)が大きく肥大しているのが分かると思います。
三角筋が発達すると肩幅が広くなります。
そうすると、服を着ていても恰幅が良くなり、見栄えが良くなります。

3パーツ・ボディメイク」 50代男性がカッコイイ体に肉体改造する秘密のテクニック

つまり、メタボのときには肩幅が狭く脇腹に脂肪がたっぷり付いていることで、上半身は三角形のようになっています。
ところが、筋トレでダイエットに成功しカッコイイ体にボディメイクできると、肩幅が広くなり腹部の脂肪が減るので逆三角形になります。

正面から見て、逆三角形のカッコイイ体にボディメイクするためには、三角筋を鍛えることです。

三角筋を鍛えるためには、以下の3つの筋トレをすることです。

サイドレイズ

最も重要な種目、それが「サイドレイズ」です。
サイドレイズは、三角筋の側部を最も効果的に鍛えることができます。

●吉平光作のメニュー
ダンベル25㎏(片方12,5kg)×10回×3~4セット
 

●サイドレイズのやり方・方法

サイドレイズのやり方・方法

ダンベルを両手に持って立つ
ダンベルを両手に持って立ちます。
幅は肩幅程度です。
ダンベルを持った両手の肘の角度はやや曲げる位が目安です。
伸ばし切らないようにしましょう。
・呼吸:吐く

サイドレイズのやり方・方法

肘を外に開くように上げる
肩を落としたままで肘を持ち上げるように上げます。
上げる高さは肩の高さの水平か少し上までです。
肩が上がり過ぎると三角筋ではなく、僧帽筋を使うことになりますので、肩は落としたまま肘を持ち上げます。
・呼吸:吸う

 

①バンザイのようになる→上腕部分を上に上げるようにします。
②手首が下に曲がっている→手首は真っ直ぐにして上げます。

フロントレイズ

サイドレイズとセットでやるのが「フロントレイズ」です。
フロントレイズは、三角筋の前部を鍛えることができます。

●吉平光作のメニュー
ダンベル25㎏(片方12,5kg)×10回×3~4セット
 

●フロントレイズのやり方・方法

フロントレイズのやり方・方法

ダンベルを両手に持って立つ
ダンベルを両手に持って立ちます。
ダンベルは手のひらが身体の方向に向くように持つのが基本です。
・呼吸:吐く

フロントレイズのやり方・方法

前に上げる
肩の高さ、肩の高さよりやや上あたりまでダンベルを上げます。
肘を軽く曲げて(曲げ過ぎず伸ばし過ぎず)ダンベルを上げます。
反動を使うと効果が下がるので、肩(三角筋)で上げるようにします。
・呼吸:吸う

①上げるときに背中が反る→背筋は真っ直ぐの状態で上げ下げします。

ダンベルショルダープレス

3つ目が、三角筋の側部と前部両方を鍛えることができる「ダンベルショルダープレス」です。

●吉平光作のメニュー
ダンベル30㎏(片方15kg)×10回×3セット
 

●ダンベルショルダープレスのやり方・方法

ダンベルショルダープレスのやり方・方法

ダンベルを持つ
ダンベルを持ってベンチに座ります。
ダンベルが肩の上にくるようにセットします。
上半身は真っ直ぐの状態を保ちます。
・呼吸:吸う

ダンベルショルダープレスのやり方・方法

ダンベルを上に上げます
ダンベルを真っ直ぐ上に持ち上げます。
その際、背中が大きく反らないようにします。背中が反り過ぎると背中を痛める可能性がありますから注意しましょう。
・呼吸:吐く

 

①手首が反っている→手首は真っ直ぐにします。
②ダンベルがを前方に上げる→真っ直ぐ上方に上げます。
③上げたダンベルの高さが左右で違う→同じ高さに上げるようにします。

 

2,「胸」 ~大胸筋を鍛え「胸板」を厚くする~

令和モテオ
令和モテオ
厚い胸板は見た目という視点からすると、最も重要な正にキーポイントになる。

「胸板」を厚くするのは、カッコイイ体にボディメイクするための最大のポイントです。
胸板が薄くて、カッコイイ体にボディメイクすることは不可能です。

肩(三角筋)を鍛え肥大させると正面から見て、逆三角形になりますが、胸(大胸筋)を鍛え肥大させると横から見て、逆三角形になります。

胸」 ~大胸筋を鍛え「胸板」を厚くする~

メタボのときには、胸より腹部がせり出ていることで、横から見ると三角形になりますが、ダイエットし筋トレで大胸筋を鍛えると、大胸筋が盛り上がりお腹は引っ込みますから、横から見ると逆三角形になり、カッコイイ身体になります。

横からから見て、逆三角形のカッコイイ体にボディメイクするためには、大胸筋を鍛えることです。

大胸筋を鍛えるためには、以下の4つの筋トレをすることです。

ダンベルベンチプレス

大胸筋を鍛えるために最も重要な種目、それが「ダンベルベンチプレス」です。
高重量低回数で、しっかり鍛えることができます。

●吉平光作のメニュー
ダンベル50㎏(片方25kg)×10回×3~4セット
 

●ダンベルベンチプレスのやり方・方法

ダンベルベンチプレスのやり方・方法

肘を引く
ダンベルを両手に持ち、ベンチに寝ます。
背中や足の裏など接地面はしっかりと付けるようにします。
可動域をなるべく広げるために、肘をめいいっぱい引いてセットします。
ただし、肘を開きすぎると危険ですから注意が必要です。
・呼吸:吸う

ダンベルベンチプレスのやり方・方法

ダンベルを上に持ち上げる
ダンベルをしっかりと上に持ち上げます。
・呼吸:吐く

 

①手首が反った状態で上げる→手首を痛めますので真っ直ぐにして行ないます。
②上げるときに腰が浮く→腰を痛めますから腰はベンチにつけたまま上げます。
③脇を開きすぎて下げる→ケガしますから肘の角度は90度位にします。

ダンベルフライ

「ダンベルベンチプラス」と並んで大切なのが「ダンベルフライ」です。
ダンベルフライは、筋を強く筋損傷できるので、大胸筋を大きくするのに最適の筋トレです。

●吉平光作のメニュー
ダンベル40kg(片方20kg)×10回×3セット
 

●ダンベルフライのやり方・方法

ダンベルフライのやり方・方法

腕を横に開く
ダンベルを両手に持ち、ベンチに寝ます。
肘を軽く曲げた状態にして、両腕を真横に開きます。
大胸筋を強くストレッチするような感じでやります。
あまり重すぎるダンベルを使うとケガの危険性がありますから注意が必要です。
・呼吸:吸う識

ダンベルフライのやり方・方法

ダンベルを上に持ち上げる
ダンベルをしっかりと上に持ち上げます。
ダンベルは円軌道を描きながら上げます。
手のひらは内側に向き、左右のダンベルがバーと並行になるようにします。
肩甲骨を寄せ、胸を張った状態をキープして行うことで大胸筋に効かせることができます。
・呼吸:吐く

 

①肘が身体に近づき過ぎる→肩が外側にねじれてケガするので注意しましょう。
②上げるときに肩が上がる→肩甲骨が開かないように上げます。
③真っ直ぐ上に上げる→円を描くように上げる

ダンベルプルオーバー

3つ目が、「ダンベルプルオーバー」です。
プルオーバーは、縦の動き(進展)で大胸筋を鍛えることができます。

●吉平光作のメニュー
ダンベル20㎏×10回×3セット
 

●ダンベルプルオーバーのやり方・方法

ダンベルプルオーバーのやり方・方法

顔の上にセットする
ダンベルを両手に持ち、ベンチに寝ます。 位置は顔の上です。
ベンチに寝る場合、ベンチに対して垂直になるように背中をつけます。
ダンベルはバー(シャフト)を持つのではなく、プレートを持ちます。
手のひらを重ね合わせ、プレートを下から上に押すような感じで持ちます。
・呼吸:吐く

ダンベルプルオーバーのやり方・方法

ダンベルを下に下す
腕を伸ばしたままでダンベルを後方(頭の後ろ)に下します。
・呼吸:吸う

 

①上げたときに胸の位置になる→ダンベルの位置は顔の上にします。
②重いダンベルを使う→ケガの危険性があるので最初は軽めのダンベルから。
③顔に落とす→大ケガになるので軽めのダンベルを使い集中して行ないましょう。

プッシュアップ(腕立て伏せ)

4つ目が、「プッシュアップ(腕立て伏せ)」です。
プッシュアップ(腕立て伏せ)は、ダンベルなどの器具がなくてもいつでもどこでも大胸筋を鍛えることができます。

●吉平光作のメニュー
幅広 50回
 

●プッシュアップ(腕立て伏せ)のやり方・方法

プッシュアップ(腕立て伏せ)のやり方・方法

肩幅よりやや広めの幅でセットする
手幅は肩幅よりやや広めにします。
置く位置は肩の真下から胸の間位です。
横から見て、耳→肩→腰→膝→くるぶしが一直線になるようにします。
・呼吸:吸う(逆のやり方もあります)

プッシュアップ(腕立て伏せ)のやり方・方法

身体を下に下す
肘を曲げて胸が床につくギリギリまで下げます(胸と床の間隔は拳一つ分位)。
肩甲骨を内側に締めるようにして大胸筋を十分にストレッチさせます。
身体が曲がらないように背中が真っ直ぐの状態で下します。
・呼吸:吐く(逆のやり方もあります)

 

①腰が反っている→腹筋を収縮させて真っ直ぐにします。
②腰が丸まる→背筋を伸ばして真っ直ぐにします。
③脇を締めて下げる→大胸筋に効果がなくなるので肘を外側に開きます。

 

①手の向きは親指を内側に向けると動作中に肘を外側に開きやすくなります。
②大胸筋をより一層鍛えたいときには、手幅を広くして胸を張るようにします。
③上腕三頭筋をより一層鍛えたいときには、手幅を狭くするようにします。

 

以上の4つの種目で大胸筋をしっかり鍛えることができますが、もう一つ大切なことがあります。
それは、大胸筋下部です。
大胸筋下部を鍛えると、胸がお椀型の綺麗な形になります。

お椀型の綺麗な胸筋

上の画像のように、お椀型の綺麗な胸筋にするためには、もう一つ筋トレをする必要があります。
それが「ディッピング(ディップス)」です。

ディッピング(ディップス)

お椀型の綺麗な胸にするために効果的な筋トレ、それが、「ディッピング(ディップス)」です。

●吉平光作のメニュー
10回×3セット
 

●ディッピング(ディップス)のやり方・方法

ディッピング(ディップス)のやり方・方法

2本のバーを握って身体を浮かす
2本のバーの上に肘を伸ばして身体を支持し身体を浮かします。
セット時は肘を伸ばし切った状態で構いません。
・呼吸:吐く

ディッピング(ディップス)のやり方・方法

肘を曲げて身体を下す
上半身をやや前傾させながら身体を深く下していく。
上腕部が床と並行になるくらい深く肘を曲げて下します。
・呼吸:吸う

 

①肘が大きく外側に開く→肘が外側に開き過ぎないようにします。
②脚で反動をつける→反動をつけずにします。

 

①下し切った際に胸を張るようにしましょう。
②自重だけでは満足できなくなったら、重りをつけてやりましょう。

大胸筋を綺麗なお椀型にするためには、ディッピング(ディップス)が最も効果的です。
 

3,「腹」 ~腹筋を鍛え「割れた腹筋」にする~

令和モテオ
令和モテオ
腹筋が割れた50代など世間にはほとんどいない。
だからこそ、価値が高くなる。

最後の3つ目のポイントは、腹筋です。
6つに割れた腹筋、シックスパックです。
鍛え抜かれた体の象徴です。
カッコイイ体にボディメイクするために6つに割れた腹筋は不可欠です。

三角筋と大胸筋を鍛えて肥大させても、腹筋が緩んでいれば台無しです。

逆三角形のカッコイイ体にボディメイクするためには、腹筋を割ることは必須です。

腹筋を鍛えるためには、以下の5つの筋トレをすることです。
腹筋トレーニングの方法は数多くありますが、以下の5つをしっかりやることで、十分に腹筋を割ることができます。

シットアップ

腹直筋を鍛えることができる、腹筋トレーニングのメイン種目、それが「シットアップ」です。

●吉平光作のメニュー
15回×3~4セット

●シットアップのやり方・方法

シットアップ

仰向けになって寝ます。
膝を曲げます。
手を置く場所ですが、胸の前でクロスさせるのが一般的、より負荷をかけたい場合は頭の後ろで組みます。

トップポジションから戻す際は、腰部→上背部→後頭部の順に戻していきます。
・呼吸:吸う

 

シットアップ

上体を起こしみぞおちをへそに近づけるようにしながら腰背部全体を丸めるようにし、股関節を曲げて腰部を持ち上げます。
反動を使わないように腹筋の収縮をしっかりと意識しながら状態を上げていきます。
より負荷を高めたいときは、ベンチの傾斜をつけてやるようにします。
※腰痛がある人にはお勧めしません。
・呼吸:吐く

①スタート時、肩甲骨を床に付けないようにします。
②トップポジションでは身体を起こし過ぎないようにします。

①脚を伸ばす→腰を痛めることになるので膝は必ず曲げるようにします。
②腰背部を真っ直ぐ起こす→上げる際は腰を丸めます。
③頭の後ろで手を組み引っ張る→首を痛める危険性があるので首を引っ張らない。

クランチ

主に腹直筋を鍛えることができるのが「クランチ」です。
特に腹直筋の上部を鍛えることができます。
シットアップと並ぶ腹筋トレーニングの代表的種目。

●吉平光作のメニュー
15回×3~4セット

●クランチのやり方・方法

クランチ

仰向けになって寝ます。
膝を直角(90度)に曲げます。
手を置く場所ですが、胸の前でクロスさせるのが一般的、より負荷をかけたい場合は頭の後ろで組みます。
・呼吸:吸う

 

クランチ

上体を起こしみぞおちをへそに近づけるようにしながら腰背部全体を丸めるようにして腰部を持ち上げます。
腹筋をしっかりと意識して収縮させながら上体を持ち上げます。
完全に起き上がってしまうと効果がなくなりますので気を付けて下さい。
・呼吸:吐く

①脚をイスやベンチに乗せて膝が直角になるようにしてやると効果が高いです。
②スタート時にしっかり息を吸い腹部を凹ませた状態からスタートさせます。

①上げる際に腰が床から浮く→腰は床から離れないようにします。
②頭の後ろで手を組み引っ張る→首を痛める危険性があるので首を引っ張らない。

レッグレイズ

主に腹直筋を鍛えることができるのが「クランチ」です。
特に腹直筋の下部を鍛えることができます。

●吉平光作のメニュー
15回×3セット

●レッグレイズのやり方・方法

レッグレイズ

仰向けになって寝ます。
膝を伸ばし切らず軽く曲げます。
両手は手のひらを下にして床につけます。
・呼吸:吸う

 

レッグレイズ

へそをみぞおちに近づけ背中全体を丸めて臀部を上げます。
反動・勢いではなく、ゆっくりと腹筋を意識しながら収縮させて行います。
腰痛の不安がある人は、手は頭の後ろに組むのではなく、臀部の下に敷くようにしましょう。
・呼吸:吐く

①臀部の下に手のひらを敷くようにすると腰が反りにくくなります。
②腰痛の不安がなくより負荷をかけたい場合は手を頭の後ろで組むようにします。

①膝の真っ直ぐ伸ばす→必ず膝は軽く曲げた状態で動作を行います。

サイドクランチ

外腹斜筋を鍛えることができるのが「サイドクランチ」です。

●吉平光作のメニュー
15回×3セット

●サイドクランチのやり方・方法

サイドクランチ

床に横向きで膝を曲げて寝ます。
上側の手は頭の後ろ持つようにします。

トップポジションから戻す際にはゆっくりと戻します。
・呼吸:吸う

 

サイドクランチ

上半身をできるだけ上方に持ち上げます。
反動・勢いを使わず斜筋を意識して収縮しながら上半身を上げていきます。
・呼吸:吐く

①可動域が狭いので腕の力を使わず斜筋のみを使うようにしましょう。

①頭を強く引っ張る→腕の力を使ってしまうと斜筋への効果が減るので、手は頭に軽く置くようにして腹筋を使って上げるようにします。

サイドベント

外腹斜筋を鍛えることができるのが「サイドベント」です。

●吉平光作のメニュー
ダンベル25kg×10回×3セット

●サイドベントのやり方・方法

サイドベント

立った状態でダンベルを片手に持ち、ダンベルの反対側の手を後頭部についけてセットします。
・呼吸:吐く

 

サイドベント

ダンベルの逆側の斜筋を鍛える筋トレなので、ダンベルと逆側の斜筋をしっかりとストレッチしながら斜め後方に身体を傾けていきます。
・呼吸:吐く

①下半身を動かさずに上半身のみを動かすようにしましょう。
②斜筋を意識しながらゆっくり動作しましょう。

①腕の力でダンベルを上げる→この筋トレは腕を鍛えるものではなく、反対側の腹斜筋を鍛える目的なので、腕に力を入れずに反対側の斜筋で上げるようにします。

 

カッコイイ体にボディメイクするには「肩」「胸」「腹」3ヶ所のボディパーツをメインで鍛えることを「50代からモテる男になる戦略ブログ」では推奨していますが、大切なのはバランスです。

上半身ばかり鍛えて筋肉がついたにも関わらず、下半身を全く鍛えていなければ、アンバランスな体型になってしまいますので、当然下半身の筋トレもしっかりやりましょう。
また、上半身も背中や腕の筋トレも当然必要です。

大切なことは、「肩」「胸」「腹」3ヶ所のボディパーツをメインに鍛え、他のパーツを次に鍛えることです。
それが、外見の見栄えを良くするコツです。

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