体型

吉平光作筋トレ講座③ 間違った筋トレ方法を今すぐやめる

筋トレの間違い

ダイエット・肉体改造に成功するためには、エビデンスに基づいた「最適化」したダイエット&肉体改造方法を実践することが大事なことは下記の記事で詳述しました。

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そこで当記事では、間違った「筋トレ方法」や間違った「筋トレ知識」についてご紹介していきたいと思います。

筋トレの間違い① 筋肉痛がないと筋トレの効果がない?

筋肉痛がないと筋トレの効果がない?

間違いです。

「筋トレ後に筋肉痛にならないのは筋トレをした効果がない証拠」と、多くの人が勘違いしています。

確かに筋肉痛があると、「筋トレをやった」という達成感を実感できますが、これはどこまでも自己満足に過ぎません。
筋肥大と筋肉痛はイコールではありません。

つまり、筋肉痛があるからといって筋肥大が増えるというわけではありませんし、筋肉痛がなければ筋トレの効果がないというわけでもありません。

ちなみに、筋トレ後に数日続く筋肉痛を「遅発性筋肉痛」といいます。

では何故筋肉痛が起こるのか?

筋肉は、物を持ち上げるときには縮みながら力を出しますが、これを「コンセントリックな収縮」といいます。
一方、物を下すときには伸びながら力を出しますが、これを「エキセントリックな収縮」といいます。

「エキセントリックな収縮」は、筋肉に微細な損傷が起こりやすく、その結果筋肉痛が起こります。

つまり、筋肉痛が起こる起こらないは、やっている動作の違いであり、筋肉痛イコール筋肥大というわけではないのです。

例えば、自転車でぺダルをこぐ(押す)という動作は、「コンセントリックな収縮」のみなので、筋肉痛はほとんど起きません。
また、水泳で水をかく(押す)という動作も同様で、水泳をしても筋肉痛はほとんど起きません。
では、競輪選手や水泳選手の身体がどうかといえば、競輪選手の脚は女性のウエストくらいに筋肥大していますし、水泳選手の上半身も筋肉が大変発達しています。
つまり、筋肉痛イコール筋肥大ではない明らかなな証明といえるでしょう。

ただし、筋トレにより効果的に筋肥大を望むなら、バーベル(ダンベル」を速く上げて速く下げるよりも、下す際にじっくりと下したほうが「エキセントリックな収縮」が起こり、筋肥大の効果が高くなります。
 

筋トレの間違い② 筋トレは毎日やったほうが効果がある?

筋トレは毎日やったほうが効果がある?

間違いです。

「筋トレはやらないと効果がない」「筋トレは毎日やらないと効かない」と勘違いし、毎日筋トレをやる人がいます。
ですが、これは逆効果なのです。
筋肉はトレーニングし続けることではなく、休息を与えることで初めて大きくなっていきます。

毎日筋トレをするとオーバーワーク、オーバートレーニングになり、筋肥大(筋肉が大きくなる・増える)するどころか、筋肉に疲労が蓄積され逆に筋肉が小さくなってしまうことがあるので注意が必要なのです。

筋肉が大きくなるには、筋トレによって筋肉が疲労し、その疲労から回復する過程で筋肉が修復され、少しづつ筋線維が太くなり、筋肉量が増えるのです。
この仕組みを「超回復」と言います。

筋肉を超回復するには、必ず休息時間が必要です。
この時間が48~72時間です。
つまり、1回(1日)筋トレしたら、2~3日休むというです。
ですから、筋トレは「週2~3回」がベストということになるのです。
筋トレは基本「週2回」と覚えて頂ければ間違いありません。

「過ぎたるは猶及ばざるが如し」
筋トレに関しては、この故事がそのまま当てはまります。
筋トレのやり過ぎには注意しましょう。
 

筋トレの間違い③ 腕立て伏せ連続100回以上できれば筋肉は大きくなる?

腕立て伏せ連続100回以上できれば筋肉は大きくなる?

間違いです。

この「回数」を基準にして筋トレ、筋肉を見ると大きな間違いになります。
ところが、この間違いをしている方が大勢います。
殊に、日本人はこの傾向が顕著です。

「腕立て伏せで連続100回できる!」
「腹筋なら連続200回できる!」

こういう「回数自慢」をする方が多いですが、実は、筋トレにおいて回数が増えればイコール筋肥大するということはないのです。

簡単に20回以上できてしまう場合、筋肉には効果がない筋トレだと理解して頂きたいと思います。

筋肥大させるためには、「回数」より「負荷」が重要です。

15回、20回軽く持ち上げられるならそれは負荷が軽すぎますので、筋肥大は期待できません。

ですから、腕立て伏せを100回、150回連続でできるからといって、筋肉が大きくなるかと言えば、それは期待できません。
腕立て伏せで筋肥大させたいと思うなら、負荷を強くすることを考えなければいけません。
例えば、足をイスやテーブルなど高いところに乗せたり、スピードをゆっくりするなど、軽くできる状態ではなく、少しキツいと感じる状態にして、ギリギリ10回程度できるような負荷にすると、腕立て伏せでも筋肥大することが可能になります。

「回数」より「負荷」が重要なので、今日から回数自慢はやめましょう。
 

筋トレの間違い④ プロテインを摂らないと筋肉は大きくならない?

プロテインを摂らないと筋肉は大きくならない?

間違いです。

「筋トレ=プロテイン」というイメージが定着しています。
プロテインがないと筋肉は大きくならないと思われている方もいるでしょうが間違いです。
事実、管理人はプロテインを一切使わず短期間で腹筋を6つに割り細マッチョに生まれ変わりました。

まずプロテインとは何か?
プロテインとは、タンパク質を効率よく補給できる栄養補助食品です。
この「栄養補助食品」ということがポイントです。

プロテインとは、普通の食事だけでは十分なタンパク質を摂れないときに補助的に使うものです。
ですから、普通の食事でタンパク質を十分に摂れる方にはプロテインは必要ありません。

筋肉はタンパク質で構成されていますので、筋トレをした後にはタンパク質を摂る必要があります。
ですが、余分なタンパク質は筋肉になるどころか体脂肪に変わってしまいますので、タンパク質の過剰摂取には注意が必要です。

筋トレによって筋肉を増やし大きくするためには、体重1kgあたり1,5g程度のタンパク質が必要になります。
体重が70kgだと1日105g、60kgだと1日90gという計算になります。
この数字を普通の食事で摂れるならプロテインは必要はありません。

ですが、普通の食事では摂れない方は不足分をプロテインで補助するといいでしょう。
また、摂れるけれどカロリーが多過ぎていまうという方もプロテインを利用するといいでしょう。
それと、肉や魚などが苦手でタンパク質を普通の食事だけでは確保できない方にもプロテインは有効です。

結論ですが、普通の食事で十分なタンパク質を摂れる方にはプロテインは必要ありません。
 

筋トレの間違い⑤ ジムに通わないと肉体改造はできない?

ジムに通わないと肉体改造はできない?

間違いです。

ジムに通わなくても自宅の一室での筋トレで、ダイエットも肉体改造もできます。
事実、当ブログ管理人は自宅筋トレのみで短期間で腹筋を6つに割り細マッチョに生まれ変わりました。

筋トレは、ジムでやろうと自宅でやろうと結果は同じです。
ただし、間違ったやり方や方法では効果に差が出るのは当然です。
例えば、胸板を厚くしたいとベンチプレスをする。
ジムでやろうが自宅でやろうが、ベンチプレスをすれば同じ効果が出ます。

ジムに通うメリットとデメリットを見てみましょう。

ジムのメリット・デメリット

●メリット
・器具が揃っている
・専門知識を持ったトレーナーがいる
・モチベーションを保ちやすい

●デメリット
・お金(会費)が継続的にかかる
・通う時間がかかる

以上のようなメリットとデメリットがあるでしょう。
その結果、お金や時間がかかってもいいという方はジムに通うといいでしょう。
当ブログでは、ジムに通うことなく自宅の一室の筋トレでダイエット・肉体改造するということを目的にしています。
そのため、自宅筋トレでダイエット・肉体改造に成功できるように、筋トレの正しく効果的なフォームややり方、筋肉の基礎知識などについて詳しくご紹介させて頂いていますので、参考にして頂ければ幸いです。

自宅筋トレ(家トレ・うちトレ)のメリットとデメリットを見てみましょう。
 

自宅筋トレのメリット・デメリット

●メリット
・自由な時間にできる
・お金がかからない
・誰にも見られず知られずに肉体改造・ダイエットができる

●デメリット
・負荷を増やすことが若干難しい
・モチベーションのキープが難しい

以上のようなメリットとデメリットがあるでしょう。
ジムに通うにも、自宅でやるにでもメリットとデメリットがあります。
ですが、ジムに通わなくてはダイエットができない、肉体改造ができないというのは明らかな間違いですから、自分に合った方法を選択することが大切でしょう。

最後に繰り返しますが、自宅筋トレ(家トレ・うちトレ)のみでダイエット・肉体改造はできます。
 

筋トレの間違い⑥ 筋トレをすると筋肉が硬くなる?

筋トレをすると筋肉が硬くなる?

間違いです。

「筋トレ=体が硬くなる」
このイメージはかなり強いでしょう。

これには2つの理由が考えられます。
一つは、筋トレ(ウエイトトレーニング)をする人のイメージがボディビルダーに重なるからです。
ゴリマッチョのボディビルダーは、いかにも体が硬そうにみえます。

もう一つは、筋トレをして筋骨隆々の人が、上腕に力を入れて力こぶをつくるパフォーマンスをよくやりますが、力を入れた力こぶは触れば硬いですし、鍛えて6つに割れた腹筋も、力を入れれば硬くなります。

上記の2点から、「筋トレ=体が硬い」というイメージが世間一般に浸透したのでしょう。
ですが、筋トレをすると筋肉が硬くなるというのは間違いです。

体の硬さには、3つの意味があります。
 

1,触感としての硬さ

前述した通り、鍛えた上腕(力こぶ)や6つに割れた腹筋は、力を入れた状態で触ればカチカチに硬くなります。
ですが、これにはトリックがあります。
鍛えた筋肉は、力を入れると、鍛えていない筋肉より硬くなるのは間違いありません。
ですが、鍛えた筋肉でも、力を抜いた状態で触れば柔らかいのです。
 

2,柔軟性の硬さ

筋トレをして筋肥大され、筋骨隆々になります。
同時にストレッチも十分にやっている人なら、筋トレをして筋肉が増えても柔軟性は低下しません。
つまり、筋トレをしたから柔軟性が低下したのではなく、ストレッチ不足によって、体が硬くなったように感じるということです。
 

3,動きの硬さ

筋トレをガンガンして、ボディビルダーのようなゴリマッチョになると、過度な筋肉によって関節の動きが制限されてしまうことがあります。
その結果、動きがぎこちなくなり身体が硬くなったように見えます。
ですが、これは筋トレで筋肉が硬くなったのはなく、関節の動きが悪くなった結果です。

以上のように、筋トレをしたから直接的に筋肉が硬くなるということではありませんので、ご安心下さい。
 

筋トレの間違い⑦ 筋トレをするとスピードが落ちる?

筋トレをするとスピードが落ちる?

間違いです。

「筋トレ=スピードが落ちる」
このイメージはかなり強いでしょう。

これには2つの理由が考えられます。
一つは、筋トレ(ウエイトトレーニング)をする人のイメージがボディビルダーに重なるからです。
ゴリマッチョのボディビルダーは、いかにも身体が重そうにみえます。
体重も増え、スピードが落ちるように感じてしまいます。

もう一つは、欧米で過去に筋肥大によって筋収縮速度が落ちるという「筋肉粘性理論」が支持されていたことがあった影響です。
ですが、この理論はその後、提唱者自身の実験結果によって間違いだったことが証明されました。

実際は、筋トレで筋肉が増えることでスポーツパフォーマンスが落ちる、パフォーマンススピードが落ちるということはありません。
逆です。

筋トレで筋肉量が増え筋力が上がると、スピードも増します。

ですから、筋トレをすることでスピードが落ちるということはないのです。
 

筋トレの間違い⑧ 歳をとると筋トレしても筋肉は増えない?

歳をとると筋トレしても筋肉は増えない?

間違いです。

何歳になっても筋トレをすれば、筋肉量は増え、筋力は上がります。

『でも何歳になってもといっても70歳、80歳では筋トレしても無駄でしょ?』
そういう疑問を持つ人もいるでしょう。
確かに、1980年位までは、「高齢者は筋トレをしても筋力はある程度増強するが筋肥大はほとんど起こらない」と考えられていました。

ですが、「何歳になっても」という通り、70歳でも80歳でも筋トレ効果は確実にあることがその後の数多くの実験から分かりました。
90歳、100歳でも筋トレによって筋肉が増えたという実験結果もあるくらいです。

1990年にフィアタロンという研究グループが行なった実験結果です。
平均90歳の高齢者を対象に8週間の筋トレ実験を行いました。
その結果、筋トレ後に筋肉が74%、筋断面積(筋肉の太さ)が9%も増加したという実験結果を発表しています。

石井直方・東京大学教授のグループはもっと高齢者の筋トレ実験を行っています。
その結果、筋トレによって104歳の人の筋肉が太くなったという実験結果を発表しています。

90歳、100歳でも筋トレによって筋肉は増えるのです。

では高齢者と若年者の筋トレによる筋肥大・筋力増強には差があるのか?
従来では大きな差があると考えられていたのですが、1990年以降の数多くの実験結果から、高齢者と若年者では筋トレによって「同程度」の筋肥大・筋力増強効果があることが分かりました。

ただし、どうしても高齢者と若年者とでは、ケガのリスクや疲労耐性や回復の具合は差がありますから、若年者と全く同じようなハードな筋トレをすることには注意が必要です。
 

筋トレの間違い⑨ 筋トレ後にタンパク質をとれば必ず筋肉は大きくなる?

筋トレ後にタンパク質をとれば必ず筋肉は大きくなる?

間違いです。

確かに筋肉をつける、筋肉を大きくするためには、「タンパク質」を摂ることが必要不可欠です。
それは間違いありません。
ですが、筋トレをしているにも関わらず、全然筋肉が大きくならないという方がいます。
何故なのでしょうか?

筋トレ頻度が少なすぎる、負荷が少な過ぎるなど、筋トレそのものに問題がある場合もありますが、栄養面だけを見ると、タンパク質を摂ることだけに目が行き、その他の栄養素が不足していることが原因の場合が多くあります。

特に「糖質」です。
近年、糖質は肥満、メタボの天敵のように扱われ、とにかく糖質抜きダイエットが注目されていますが、筋肥大を目的とした筋トレをする場合、糖質も必要です。

筋トレによって激しく筋肉を動かすと、筋肉中の筋グリコーゲンというものが消費されます。
実はこの筋グリコーゲンが不足していると、筋肉が分解されてしまい筋肥大が起こらないというメカニズムがあるのです。

ですから、糖質不足のまま筋トレをしていると、いくらタンパク質を摂っていてもなかなか筋トレ効果が表れないという結果になるわけです。

筋トレを行う場合は、エネルギー源である「糖質」を摂っておくことが大切になります。
素早く手軽に食べることができるバナナがおすすめです。
ゼリーやサプリメントも便利です。

糖質と共に摂っておきたいのが「アミノ酸」です。
アミノ酸を筋トレ前に摂っておくことで、筋肉の分解を防ぎます。

その上で、筋トレを行った後には、速やかに「タンパク質」を摂ることが重要になるわけです。

以上のように、筋トレ後にタンパク質さえ摂っていれば筋肉が大きくなるというのは間違いで、筋トレ前の栄養も大切になるのです。

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