体型

吉平光作筋トレ講座④ 細マッチョに「ボディメイク」するコツと注意点

吉平光作筋トレ講座④ 細マッチョに「ボディメイク」するコツと注意点

闇雲に、自己流で筋トレするのは無駄が多い上に、危険もあります。
そうでやるなら、より効率的に安全に筋トレすることが大事です。

40代半ばに約20kgのダイエットに成功し、以来50代になった今も体脂肪率12~13%をキープしている私が実践している筋トレのコツをポイントをご紹介します。

@効果が最大限になるボディメイクをしないとね

令和モテオ
令和モテオ
ハロー!ブラザー!
昭和ダサオ
昭和ダサオ
筋トレにも正しい方法と間違った方法があるのか?
令和モテオ
令和モテオ
ある!
それも明確に。
同じ筋トレメニューをやっても100%の効果がある人と50~60%しか効果がない人もいる。
同じ時間、同じ労力をかけるなら100%の効果があるやり方でやったほうがいいのは当然。
昭和ダサオ
昭和ダサオ
そりゃあそうだな。
教えてくれ。

 

筋トレを始める前に正しいフォームをマスターする

同じ時間、同じ労力をかけるなら最大の効果が得られるようにしよう

筋トレは、「正しい方法」でやることがとても重要です。
 

同じ時間、同じ労力を使った筋トレをしても、正しい方法で筋トレをした場合と、間違った方法で筋トレをした場合では、その効果は大差になります。
これは実にもったいないことです。

正しい方法なら100の効果があるのに、間違った方法なら60程度しか効果がないとしたら、これほど無駄なことはありません。
同じ時間、同じ労力をかけるなら、極力大きな効果を得られるようにすることが効率的ですし、合理的です。
 

そこで、実際に本格的に筋トレを始める前に、その種目の正確なフォームを確認しながらしっかりと身体に覚え込ましましょう。
 

一番注意しなければいけないのは、「自己流」と「自己満足」です。
筋トレにおいて、自己流ほど無意味なものはありません。
筋肉は科学的にやることが大事です。

「●●の筋肉に効かせるには●●する」
「●●の筋肉に効かせるには●●をしてはいけない」
という、ポイント、注意点がありますから、それに忠実に従うようにしましょう。

次に自己満足。
筋トレは自己満足のためにするものではなく、いかに効率良く身体を鍛えるか、ボディメイクできるかです。
ですから、長い時間やればいいというものではありませんし、汗びっしょりになればいいというものでもありません。

筋トレによってダイエット、肉体改造、ボディメイクを成功させるためには、まず正しいフォームをマスターすることです。
 

正しいフォームをマスターする場合は、少し軽めの重量でやるようにしましょう。
ただし、あまりに軽すぎると実際の動きと異なる体の使い方をしてしまうことになりかねませんので、少し軽い重量でやるようにします。
 

まず最初に正しいフォームを覚える。
その上で、筋トレを開始しましょう。
それが遠回りに見えて、実はボディメイクの近道です。

 

筋トレ中の飲み物について

筋トレ中の水分補給の注意点

筋トレをしている最中の水分補給はとても重要です。
 

そもそも人間の身体は約60%は水分でできています。
ですから、体を動かす上で水分はとても大きな役割を果たしてします。
 

筋トレ中に水分補給をしないと発汗によって水分が失われ脱水症状になる可能性があります。
特に汗を大量にかく夏場は要注意です。
 

また、水分が失われると、体温調節機能の低下、筋力の低下、集中力の低下などが起こり筋トレ効果が低下する可能性もあります。
そこで、そうならないために、筋トレ中に適宜水分を補給するようにしましょう。
 

筋トレ中の水分補給の際の注意点として、喉が渇いてから飲むのではなく、決まった時間に水分を補給するようにします。
例えば、15分おきに水分補給すると決め、時間になったら喉が渇いていなくても水分を補給するようにするといいでしょう。
 

では筋トレ中の飲み物は何がいいのか?
最も適しているのは「水」です。
水はカロリーゼロなのが最大のポイントです。
 

ただ、夏場など筋トレ中に大量の発汗をするシーズンの場合、スポーツドリンクにするのもいいでしょう。
ただし、スポーツドリンクを選ぶ場合には、極力カロリーオフのスポーツドリンクにするようにしましょう。

 

筋トレ中に痛みがあったら筋トレをやめる

無理は厳禁 痛みがあったら筋トレを中止する

筋トレをしている最中に「ピリッ」「ズキッ」という痛みが走る場合があります。
また、瞬間的な痛みではなく、じんわりとした痛みが続く場合もあります。
誤解のないようにして頂きたいのは、筋肉痛の痛みとは全く違います。
 

筋トレ中に痛みが走ったら、すぐに筋トレをやめて下さい。
無理は絶対に禁物です。

多少痛くても大丈夫だろうと、痛みがあるのに無理して筋トレを続けて、大きな故障になるケースもあります。
その結果、ダイエットや肉体改造が順調に進んでいたにも関わらず、途中で中断しなければいけなくなるのはもったいないです。
 

筋トレ中に普通と違う痛みがあったら、まずは筋トレをやめます。
そして、しばらく様子をみましょう。

少し休んで痛みがなくなったら筋トレを再開しても大丈夫ですが、できるかぎり痛みが出た種目はやめておいたほうが無難です。
例えば、背中(広背筋)に痛みを感じたら、筋トレ再開後も、広背筋を極力使わない部位の筋トレ種目をするようにします。
 

続ける場合は、負荷(重量)を落とし回数を減らすなどして無理をしないようにしましょう。
しばらく休んでも痛みがなくならない場合は、その日の筋トレは思い切ってやめましょう。
1~2週間程度筋トレを休んでも筋肉が大きく減ることはありませんから、ご安心下さい。
 

肩、手首、腰、膝などが特に痛めやすいので、特に注意が必要です。

 

筋トレ中に筋肉を緩ませない

筋肉を緩ませないと効率良く筋肉を鍛えることができる

筋トレ中に、筋肉を緩ませないことが効率良く筋肉を鍛えるコツです。
分かりやすく実際の例でご説明させて頂きます。

腹筋を鍛える「シットアップ」。
仰向けの状態から身体を起こしますが、よく間違えてやっている人がいますが、体を起こした場所、これをトップポジションと言いますが、トップポジションが90度になっている人がいます。
つまり完全に身体を起こしきっている状態です。

人によっては、90度どころか100度以上、曲げた膝に顔が付く位まで完全に起こしきっている人もいるくらいです。
ですが、これは間違ったシットアップの典型例です。

シットアップでトップポジションが90度まで起こしきった状態にしてしまうと、腹筋が緩んでしまい腹筋に負荷がかかっていない状態になってしまいます。
これではシットアップの効果が少なくなってしまいます。

正しいシットアップは、トップポジションで90度まで起こしきらない状態で止め、また下げるようにすると、腹筋が緩まないので効果的に腹筋を鍛えることができます。

筋肉を緩ませないで収縮されたまま筋トレすると、静脈の流れを制限することになり、高負荷がかかっているのと同じような効果が出るのです。
ですから、負荷が弱い筋トレ種目であっても、筋肉を緩ませずに収縮させた状態を長くして行うと、高負荷での筋トレと同じ効果を出すことができます。

また、ダンベルを使った高負荷筋トレでも同様で、高い重量の筋トレでは、上げるときより下げるときがポイントで、スッと上げてスッと下げるのではなく、下げるときにはゆっくり2秒程度かけて下げると筋肉によく効きます。

 

使っている筋肉を意識しながら筋トレすると効果がアップする

意識しながらすると筋トレ効果が20%アップする

筋トレをしているときに、鍛えている筋肉の部位を意識しながらすることはとても大事です。
 

何故かというと、実際の研究結果で、鍛えている筋肉の部位を意識しながら筋トレすると20%増の効果があったということが発表されているからです。
筋トレ効果の「20%」はもの凄く大きいです。
 

やっていることは同じ。
ただ漫然とやっているか、対象部位の筋肉を意識するか、たったそれだけの違いで効果が大きな差が出るのなら、やらない手はありません。
 

では何故意識しながらすると効果がアップするのか?
それは、筋肉を意識することで、筋肉が収縮力を発揮しやすくなるからと言われています。
その結果、筋力がアップすることになるわけです。
 

ですから、意識しやすい筋肉は鍛えやすいのです。
体の前面は見えますから意識しやすいですが、背面は見えにくいので意識しにくいわけです。
意識しにくい背面は特に意識しながら行うようにしましょう。
 

例えば、右手にダンベルを持ってダンベルカールをするとします。
テレビを観ながらダンベルを上げ下げするのと、左手で右腕に触れながら使う筋肉や動作に意識をおしてダンベルを上げ下げするのとでは、筋力アップの効果に差が出るということです。
 

筋トレをする際には、対象部位の筋肉を意識すること、片手が空いている場合は手を対象部位の筋肉に触れながら筋トレをするようにしましょう。

 

吉平光作のボディ・リフォーム戦略 正しい知識と実践が「肉体改造」を成功に導く ~細部に注意しよう~

令和モテオ
令和モテオ
ちょっとしたポイント、コツですが、知っているのと知らないのとでは後々大きな差が生じる。
「神は細部に宿る」という言葉があるが、細部に注意することでより効率良くボディメイクできる。
吉平光作筋トレ講座① 頻度×強度×セット数×フォーム×スピード×インターバル×順番×栄養
吉平光作筋トレ講座① 頻度×強度×セット数×フォーム×スピード×インターバル×順番×栄養私、吉平光作が40代半ばでメタボから細マッチョに変身した際に実際に実践した、筋トレによる肉体改造の実践マニュアルをご紹介します。 ...
吉平光作筋トレ講座② 「3パーツ・ボディメイク」 50代男性がカッコイイ体に肉体改造する秘密
吉平光作筋トレ講座② 「3パーツ・ボディメイク」 50代男性がカッコイイ体に肉体改造する秘密私、吉平光作が40代半ばでメタボから細マッチョに変身した際に実際に実践した、筋トレによる肉体改造の実践マニュアルをご紹介します。 ...
筋トレの間違い
吉平光作筋トレ講座③ 間違った筋トレ方法を今すぐやめるダイエット・肉体改造に成功するためには、エビデンスに基づいた「最適化」したダイエット&肉体改造方法を実践することが大事なことは下記の記事...

上記3記事で書き足りなかった点について、補足として当記事で筋トレのコツと注意点を書かせて頂きました。

筋トレ中に筋肉を緩ませない、使っている筋肉を意識しながら筋トレすると効果がアップするなどは、確かに筋トレのメインのコツではありませんが、しかし知っていて実践に生かしている人、知らない人や知っていてもやっていない人とでは、ボディメイクの結果に差が生じます。

50代男性は公私共に忙しいものですから、効率良く筋トレを行い、是非習慣化するようにしましょう。
 

ボディ・リフォーム戦略

正しい知識と実践が「肉体改造」を成功に導く 細部に注意しよう

50代男性が女性と出会える場所

「3つのリフォーム」で「変身」したら、後は女性が多くいるコミュニティに行くだけです。
ですが、ここで注意しなければいけないのは、恋愛は相対評価が大きく影響するということです。
50代男性が20・30代がメインの恋愛市場に行けば、どうしても苦戦するのは目に見えています。
そこでオススメなのが、中年・中高年専門の恋愛市場に参入することです。
ここに集まる女性は中年・中高年男性に抵抗がなく、逆にその年齢層の男性を求めていますので、スムーズに理想のパートナー探しができます。

中高年が結婚を真剣に考えるなら、結婚相談所が近道です。

【楽天オーネット スーペリア】は、中高年専門の結婚相談所です。
運営元が楽天なので結婚相談所の中でも知名度は高く、業界最大級の約50,000人の会員数と、創業40年の実績を誇る結婚相手紹介サービスです。
普通は必要になる成婚料も完全無料
婚活イベント・パーティーも多く開催されていますし、専任アドバイザーが相談にのってくれるので安心です。

まずは資料請求からお試し下さい。




楽しいパーティー・イベントでたくさんのカップルが誕生しています!
中高年専門の結婚相談所【楽天オーネット スーペリア】