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吉平光作筋トレ講座⑤ 筋トレ中のケガと筋肉痛の予防と対処法

吉平光作筋トレ講座⑤ 筋トレ中のケガと筋肉痛の予防と対処法

筋トレをする上での最大のリスクは、やはりケガでしょう。

ケガには予防できるものもありますから、予防できるものについては確実に行なうことが大事です。
例えば、高重量のダンベル・バーベルトレーニングをする場合、必ず滑り止め効果があるトレーニンググローブを装着することは必須事項です。
しかし、ちょっとした手間を省いて素手で行い、滑ってダンベルを足に落として大ケガをする、これは未然に防ぐことができることなので、リスクを考えしっかりと予防することが大切になります。

ここでは、筋トレ中の不測のケガや筋肉痛について見ていきます。

@ケガには適切に対処しないとね

令和モテオ
令和モテオ
ハロー!ブラザー!
昭和ダサオ
昭和ダサオ
筋トレって、そんなにケガの危険性があるものなのか?
令和モテオ
令和モテオ
いやそんなことはない。
私は長年筋トレをしているが、不測のケガをしたことは一度もない。
それは事前の準備・予防をしっかりしていることと、筋トレ中に違和感があったらすぐに対処してきたからだと思っている。
つまり、しっかりとした知識を持って対処すれば怖がることはないということだ。
昭和ダサオ
昭和ダサオ
なるほどな。
じゃあその知識とやらを教えてくれ。

 

ケガの対処法① 筋トレ中のケガで多いのは「肉離れ」と「捻挫」

応急措置は「RICE処置」が有効

筋トレ中のケガとして考えられるのは「肉離れ」と「捻挫」でしょう。

肉離れとは、筋肉や筋線維が部分的または完全に断裂し種々の障害をきたした状態で、スポーツ外傷の一つとして知られます。
肉離れは、筋肉に強い痛み(激痛)があり、運動の継続ができなくなります。
ただ肉離れは、ジャンプ、スタート時など急に筋肉を強く収縮したり伸展した場合に大腿部や下腿部に発生するものなので、自宅での筋トレ(家トレ)で肉離れになるケースはあまりありません。

捻挫とは、手や足などの関節をくじくことです。
捻挫は、関節に過度な運動や無理な運動が強制されたために起こる関節包や靭帯の損傷で、筋トレ中のケガとしては、肉離れより捻挫のほうが可能性があるでしょう。

もし、筋トレ中に肉離れや捻挫をしてしまったら、その場で応急処置をします。

肉離れと捻挫の応急処置としては、「RICE処置」が有効です。

1.Rest(安静):副子(添え木)やテーピングにて、損傷部位を固定します。

2.Ice(冷却):ビニール袋やアイスバッグに氷を入れて、患部を冷却します。

3.Compression(圧迫):テーピングや弾性包帯で軽く圧迫気味に固定します。

4.Elevation(挙上):損傷部位を心臓より高く挙げるようにします。

引用:日本整形外科学会

https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/athletic_injury.html

以上の4つの処置をします。

この応急処置の目的は、早期スポーツ復帰に欠かせないもので、応急処置をしなかったり、不適切な処置をすると復帰までに時間がかかってしまいます。

痛みが引かない場合は、必ず専門の医師による診断を受けるようにしましょう。
また、ケガをした当日は、痛みが引いたとしても、筋トレを再開するのはやめましょう。

 

ケガの対処法② 筋トレ中の筋痙攣(けいれん)の対処法

筋トレ中に筋痙攣した場合の対処法

筋トレ中に筋痙攣(けいれん)が起こる場合があります。
代表的なものとしては「こむらがえり」などがあります。
自宅での筋トレではあまり起きませんが、万が一筋けいれんになった場合の対処法をご説明させて頂きます。

筋痙攣は、筋肉が疲労して神経系統とうまく連係ができないときに、筋肉が縮んで伸びなくなった状態を指します。
筋痙攣が起こる箇所としては、太もも、ふくらはぎ、足の裏、腕などがあります。

筋痙攣が起こってしまった場合は、次のような対処をするといいでしょう。

筋肉のけいれんが起きたときは、多くの場合、けいれんを起こしている筋肉を伸ばすことで緩和できます。例えば、ふくらはぎのけいれんの場合は、手で足やつま先を上方に引っ張るか、ランナーストレッチを行います。

https://www.msdmanuals.com/ja-jp/%E3%83%9B%E3%83%BC%E3%83%A0/09-%E8%84%B3%E3%80%81%E8%84%8A%E9%AB%84%E3%80%81%E6%9C%AB%E6%A2%A2%E7%A5%9E%E7%B5%8C%E3%81%AE%E7%97%85%E6%B0%97/%E8%84%B3%E3%80%81%E8%84%8A%E9%AB%84%E3%80%81%E6%9C%AB%E6%A2%A2%E7%A5%9E%E7%B5%8C%E3%81%AE%E7%97%85%E6%B0%97%E3%81%AE%E7%97%87%E7%8A%B6%E3%81%A8%E8%A8%BA%E6%96%AD/%E7%AD%8B%E8%82%89%E3%81%AE%E3%81%91%E3%81%84%E3%82%8C%E3%82%93

痛みがある場合は、無理をせずにすぐに筋トレを中止するようにしましょう。
無理は禁物です。
 

ケガの対処法③ 筋肉痛の種類と対処法

筋肉痛は種類によって対処法が変わる

筋肉痛は一つではなく何種類かに分類できます。
そして、その筋肉痛の種類によって対処法も変わってきます。
詳細は以下の通りです。

筋肉痛の種類 対処方法
即発性(損傷) トレーニングをしている最中ならただちに中止します。
そして、速やかに応急処置をします。
痛みがある筋肉は動かさないようにします。
痛みが和らいだ後に、医師に診断してもらいましょう。
即発性(疲労) 筋肉痛の原因になっている「こり」「はり」を引き起こす疲労物質を取り除くため、筋肉にエネルギーと酸素を与えるために筋肉を動かすと、痛みが和らぐ場合があります。
遅発性 一般的な筋肉痛。
痛みがある状態で筋トレをしても悪化したり、筋肉痛の回復が遅れることはありません。
ただし、筋肉痛の痛みが強い場合には、その痛みがある箇所の筋トレは控えたほうが無難です。

 

即発性の筋肉痛は、筋トレ中や筋トレ直後に乳酸などの代謝物がたまることで筋肉が動かなくなり起こるものです。
遅発性の筋肉痛は、筋トレの翌日や翌々日に起こるもので、筋トレ直後から始まる筋肉の損傷を修復する過程で生じる炎症が原因を考えられています。

筋肉痛は、大きな筋肉(大胸筋や背筋等)ほど回復が遅く、小さな筋肉(腹筋やふくらはぎ等)ほど回復は早いです。

筋肉痛は、かなりの個人差があり、同じ負荷の筋トレをしても筋肉痛になる人もいれば、筋肉痛に全くならない人もいるなど、人によって差があります。
これは、普段の生活で使われている筋肉が人によって違うことや、元々の筋力に差があるためです。
 

吉平光作のボディ・リフォーム戦略 ケガや筋肉痛を適切に対処しよう ~無理は厳禁~

令和モテオ
令和モテオ
50代男性の肉体改造・ダイエットで最も重要なことは無理をしないことだ。

20代と50代は明確に違います。
気持ちはあまり変わらなくて若い頃のままでも、体は確実に加齢しています。

若い頃とは「違う」ことを自覚しよう

私は10代頃から、スポーツをやってきました。
10代と20代はほとんど体の変化を感じませんでしたし、30代になっても歳をとったという実感はありませんでした。
体の変化を感じるようなったのは、40代になってからです。
特に40代半ば頃から、はっきりと「違い」を実感するようになりました。

その中で感じたことの一つが、ケガしやすくなったことと、ケガの治りが遅くなったということです。
30代頃までなら決してしなかった、ケガとまでいかないような小さな痛み、ダメージが確実に表に出るようになりました。
 

例えば手首。
筋トレをしていると、時折ピリッと痛みが走ることがあります。
だいたいベンチプレスの時が多いのですが、一度痛めると数日間は痛みが続きます。
そうなるととてもじゃないですが、高重量のベンチプレスは怖くてできませんので、痛みがある間は筋トレを休むことになります。

他には背中。
ディッピングをしているときに、背中を痛めたことがあります。
やはり一度痛みが出ると、数日間痛みが残ります。
そうなると当然、筋トレを休むことになります。
 

若い頃にはあり得ないような、体の痛みが出ることがある。
そんな経験を何度かするうちに、私は学習しました。
 

途中で止める勇気を持とう

以前までは、ベンチプレスをして手首に痛みが走っても、『まあ大丈夫だろう、途中で止めるのは嫌なので最後までやろう』と、途中で中止せずに最後まで続けていました。
その結果、痛みが本格的になり、数日間筋トレできなくなることが何度かありました。
今は違います。

もしベンチプレスをしていて手首に痛み、違和感があったら、その時点で即ベンチプレスを中止します。
そして、手首に負担がかからない他の種目の筋トレに変更します。
そうするようになってから、体の痛みで筋トレができなくなるということがほとんどなくなりました。

 

気持ちはいつまでも若い頃のまま変わっていないつもりでも、体は確実に変わっているのです。
まずはその点を自覚することです。
何も「自分は歳をとったと思え」、と言っているわけではありません。
しかし、10代と40代、20代と50代は確実に違います。
それは100%間違いありません。

肉体的に加齢現象が現れない人は、この世に一人もいません。
例外なく、人は誰でも歳をとるものです。
 

10代・20代の頃は無理がきいたことでも、40代・50代では無理がきかないことがある。
そして一度痛めると、一度ケガをすると若い頃より長引く点も見逃せません。
ですから、「無理をしないこと」が重要です。
 

50代になるととかく頑固になったり、完璧主義で途中で止めることが許せないと思ってしまう人もいるでしょうが、途中で止める勇気が大切です。
 

筋トレ中に痛みが走ったら、無理せず途中で止め他の種目に変更するか、痛みが強ければ思い切って筋トレそのものを中止しましょう。
 

令和モテオ
令和モテオ
50代男性の肉体改造で最も重要なことは「無理をしないこと」。
気持ちは若いままでも肉体は確実に加齢していることを自覚することが、しなくてもいいケガ・故障の予防になる。

 

以上、実体験をもとにした筋トレ実践中の注意点でした。
 

ボディ・リフォーム戦略

ケガや筋肉痛を適切に対処しよう 無理は厳禁

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